Las fibras rojas constituyen naturalmente TODOS los músculos del cuerpo PERO en porcentajes EXTREMADAMENTE VARIABLES entre ellos. Predominan en los músculos responsables de esfuerzos suaves y repetidos (de larga duración), también conocidos como músculos tónico-posturales.
Las rojas no son las fibras preferidas en el entrenamiento de Body Building pero su presencia más o menos marcada afecta significativamente la técnica de entrenamiento a utilizar.
Brevemente: acortamiento de las fibras
El movimiento se produce gracias al estímulo nervioso de las neuronas en músculos; este último se puede definir tejidos organizados y responsables de la contracción (acortamiento de las fibras) "encerrados" en una membrana de tejido conectivo (epimisio). Internamente, están organizados en varios haces paralelos cubiertos por el perimisio (otra membrana) y en su interior contienen las células de las fibras musculares, también llamadas miocélulas. Estas fibras son POLINUCLEATO, característica que sugiere la fusión de varias unidades en un solo citoplasma; la unidad de contracción fibrocelular es el sarcómero, cuyo acortamiento determina la contracción muscular.
Las unidades funcionales definitivas están formadas por dos proteínas, actina y miosina; para hacer que suceda la contracción, deslizándose uno sobre el otro (gracias a la descomposición de adenosina-trifosfato) transformando la energía molecular en energía de movimiento.
Diferentes tipos de fibras musculares.
Las fibras musculares son de tres tipos:
- Lente, oxidativa y de color rojo / tipo I (más enzimas oxidativas, mitocondrias, mioglobina y capilares)
- Intermedio, oxidativo - glucolítico y blanco / tipo IIA (adaptarse a ambos metabolismos energéticos)
- Rápido, glucolítico y de color blanco / tipo IIB (más enzimas glucolíticas, glucógeno, fosfocreatina y creatina quinasa)
Las fibras blancas (especialmente las IIB) son las responsables de esfuerzos cortos e intensos; junto con la neurona motora que las inerva, determinan el desempeño de Voltaje Y velocidad de contracción que (traducido en términos atléticos) es equivalente a fuerza y velocidad. Estas fibras glicolíticas son las más útiles en el desarrollo de masa en el Body Building, ya que poseen elevadas reservas de glucógeno y creatina-fosfato (CP) en el citoplasma (mayor volumen celular global) que al aumentar favorecen la hipertrofia muscular.
NÓTESE BIEN. En la "hipertrofia" (elemento predominante para el aumento de masa muscular en el Natural Body Building) hay otro factor muy importante: la estimulación y especialización de las células satélite. En realidad son células madre reales, es decir, pequeñas unidades que, en ausencia de estímulos externos como entrenamiento o daño muscular intenso, permanecen en estado vegetativo; por otro lado, si las condiciones lo requirieran, las células satélite podrían evolucionar hacia unidades especializadas (musculares), reparando la lesión o aumentando el volumen total de las fibrocélulas. Este es un mecanismo que creo que está más cerca de la hipertrofia que de la hiperplasia porque los satélites son células ya presente dentro del tejido, sin embargo, es común leer sobre otros autores que consideran el mecanismo un aumento real en el número de fibras musculares, por lo tanto, hiperplasia.
La naturaleza de las fibras musculares (o más bien, de las unidades motoras) está influenciada por varios factores:
- Tipo de músculo (cada músculo tiene una composición de fibras - blanca y roja - diferente a las demás)
- Porción del músculo considerado (muchos músculos, como el cuádriceps y el pectoral, poseen haces caracterizados por una prevalencia cualitativa diferente de unidades motoras)
- Genética y predisposición individual (herencia cromosómica y aptitud para esfuerzos musculares cortos-intensos o prolongados-leves)
- Técnica de entrenamiento (predominio de esfuerzos aeróbicos o anaeróbicos).
Fibras rojas en los músculos.
Las fibras rojas se concentran principalmente en los músculos y haces responsables de:
- Mantenimiento de la postura (refugios internos; defensores de la columna)
- Ventilación pulmonar (intercostales internos y externos, escaleno, pectoral menor, diafragma, etc.)
- Caminar (psoas ilíaco, vasto lateral del cuádriceps femoral, sóleo, etc.)
- Movimientos repetidos con frecuencia de los miembros superiores (deltoides, bíceps braquial, haces altos del pectoral mayor, etc.).
Como puede observarse, en ocasiones es posible identificar haces musculares completos o áreas precisas de músculos que tienen unidades motoras (por lo tanto fibras musculares) diferentes a las vecinas (este es el caso del pectoral mayor); esta "variedad" viene determinada sobre todo por la predisposición a un movimiento y / o por el hábito de realizarlo frecuentemente sin alcanzar alta intensidad de esfuerzo. Queriendo dar un ejemplo trivial, en la evolución humana, probablemente el deltoides y los haces pectorales altos se han desarrollado con muchas fibras rojas para facilitar la "recolección" de frutos de los árboles; de manera similar, el vasto medial del cuádriceps (músculo del muslo) Posee buena cantidad de fibras blancas para mejorar la potencia de los disparos en la caza y / o la huida.
Fibras rojas y musculación
El objetivo del Body Building es el desarrollo de un cuerpo musculoso y proporcionado, para ello es necesario entrenar la musculatura apuntando principalmente a la hipertrofia (aumento de masa muscular) y al corte (definición de masa muscular).
Para entrenar la hipertrofia es necesario imponer al músculo un estímulo de entrenamiento que determine:
- Agotamiento de los tejidos mediante ejercicios de fuerza ESPECÍFICOS
- El agotamiento de las reservas de fosfato de creatina (CP) y glucógeno
Además, también es recomendable:
- Deja la recuperación adecuada para favorecer la supercompensación al estímulo del entrenamiento (reparación de tejidos y reposición de reservas)
- Comer bien
- Duerma bien y promueva los ciclos hormonales.
A la luz de lo anterior, surge espontáneamente una pregunta: ¿Los músculos con diferentes fibras se entrenan todos de la misma manera? La respuesta es no.
Independientemente de la técnica utilizada, sería recomendable estimular las fibras rojas de forma diferente a las blancas. En Body Building se acostumbra utilizar tablas con ejercicios que se repiten de 3 a 12 veces (repeticiones) para un número variable de series (de 3 en adelante). ¡Para estimular correctamente un haz con predominio de fibras rojas NO es recomendable utilizar las mismas repeticiones y las mismas recuperaciones útiles para el desarrollo de fibras blancas! En lenguaje sencillo: Para incrementar el rendimiento deportivo y obtener una respuesta metabólica más "decisiva" de las fibras rojas, es aconsejable mantener:
- Un mayor número de repeticiones.
- Velocidad de ejecución más baja
- Obtenga más contenido.
Poner en marcha el desarrollo de la FUERZA PURA (por ejemplo 3-5 repeticiones y recuperaciones hasta 3 ") Ejercicios de UNA ARTICULACIÓN como el" CURL with BALANCE "(que aíslan los músculos con un alto contenido de fibras rojas) NO confieren lo mismo beneficios como la misma ejecución realizada con más repeticiones y recuperaciones más cortas. Esta diferencia en la eficacia del estímulo está determinada por el metabolismo energético de las fibras rojas.; están inervados por neuronas motoras "lentas" (que no permiten una velocidad rápida de contracción) y tienen un metabolismo energético que no permite la producción de ALTAS cantidades de energía y ácido láctico en poco tiempo (NB. picos de ácido láctico = estimulación de la hormona anabólica somatotrópica GH).
Los dolores post-ejercicio están principalmente ligados a los fuertes desgarros de la fibra, que se reparará en un tiempo muy largo y por tanto difícil de contextualizar en cualquier mesa de entrenamiento para hipertrofia. Si, por el contrario, aumentamos las repeticiones en orden para permitir la correcta producción de ácido láctico sin "masacrar" el distrito (quizás también reduciendo las recuperaciones) podríamos obtener resultados más satisfactorios; por ejemplo: 4 series de 12-10-10-8 o 12-10-8-8 con recuperaciones de 90 "" a 120 "".De esta forma, los tiempos de recuperación serán comparables a los del resto de grupos musculares y el programa de entrenamiento será más fácil de organizar.
En conclusión, para elaborar una tabla de entrenamiento eficaz para el Body Building es necesario en primer lugar tener en cuenta tanto la subjetividad como la variabilidad histológica de los distintos grupos y haces de músculos; la diferencia entre las distintas unidades motoras requiere una precaución adicional en el diseño de la mesa que, SE prevé el aislamiento de músculos con predominio de fibras rojas, NO debe hacer esto con ejercicios que estén demasiado enfocados en la fuerza contráctil.
Bibliografía:
- Neurofisiología del movimiento. Anatomía, biomecánica, kinesiología, clínica - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - páginas 29-30.
