Fútbol de preparación atlética, categoría de promoción

Editado por Dr. Davide Sganzerla

El programa consta de un total de 32 entrenamientos divididos en 6 semanas que se realizarán antes del inicio del campeonato.
Medios de formación utilizados:

Fuerza: (isométrica - concéntrica - pliométrica - elástica);
Resistencia: (carrera en frecuencia, carrera con variaciones de velocidad - intermitente);
Velocidad: (sprint en línea - sprint con cambios de dirección);
Prevención: (estabilidad del core - estiramiento - propioceptividad).

Material usado:

Resistencia: colchonetas, pelotas, gomas, obstáculos de 50 cm, más de 8 cm, aros, mancuernas y mancuernas;
Resistencia: cronómetro, acorde métrico, estéreo, prueba de cd, monitores de frecuencia cardíaca;
Velocidad: marcadores, postes, conos, círculos;
Prevención: colchonetas, comprimidos propioceptivos, fitball.

Primera semana de entrenamiento atlético Fútbol, Categoría Promoción

1er ENTRENAMIENTO LUNES:

10 min - Estabilidad del núcleo (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales inversos;
Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales excéntricos (ascenso con la ayuda de las manos, descenso muy lento);
Puente pélvico en los talones Isométrico (puente para los flexores en los talones);
Abdominales entrecruzados;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Lumbar al suelo;
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Golpes espinales al suelo;
Superman (a cuatro patas, estirando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa);
Flexores excéntricos;
Aductores con bola Isométrica;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
30 min - Ejercicios con Balón realizados a Intensidad Media-Alta;
30 min - Potencia y capacidad aeróbica:

Serie CCVV 2 de carrera lenta de 12 "- 2" y extensión de recuperación de 30 "4" con estiramiento y goteo;

10 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y espalda (1 x 20 ”).

2do ENTRENAMIENTO MARTES:

10 min - Propioceptividad (Rutas con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza isométrica;

a) Becerro isométrico a bordo (Terneros) 3 X 30 " rec 30 " b) Sentadilla isométrica de 90 ° en tabletas 3 X 30 " rec 30 " c) Aductores con bola 3 X 30 " rec 30 " d) Sentadilla monopodalica isométrica a bordo 3 X 30 " rec 30 " e) Puente de tierra isométrico en Fitball (flexores) 3 X 30 " rec 30 "

05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

3er ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES:

10 min - Estabilidad del núcleo (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales inversos;
Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales excéntricos (ascenso con la ayuda de las manos, descenso muy lento);
Puente pélvico en los talones Isométrico (puente para los flexores en los talones);
Abdominales entrecruzados;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Lumbar al suelo;
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Golpes espinales al suelo;
Superman (a cuatro patas, estirando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa);
Flexores excéntricos;
Aductores con bola Isométrica;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
30 min - Ejercicios con Balón realizados a Intensidad Media-Alta;
30 min - Potencia y capacidad aeróbica:

Serie CCVV 2 de 12 "- 2" carrera lenta y 1 "extensión de recuperación 4" con estiramiento y goteo;

10 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y espalda (1 x 20 ”).

4 ° ENTRENAMIENTO JUEVES:

10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza isométrica;

a) Becerro isométrico a bordo (Terneros) 3 X 30 " rec 30 " b) Sentadilla isométrica de 90 ° en tabletas 3 X 30 " rec 30 " c) Aductores con bola 3 X 30 " rec 30 " d) Sentadilla monopodalica isométrica a bordo 3 X 30 " rec 30 " e) Puente de tierra isométrico en Fitball (flexores) 3 X 30 " rec 30 "

05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben hacer 3 veces cada uno con 45 ")
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

5º VIERNES DE ENTRENAMIENTO:

10 min - Calentamiento en seco con movilidad articular;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
40 min - Trabajar en 2 grupos:

20 "- Prueba de resistencia (Prueba de resistencia Yo Yo) con monitores de frecuencia cardíaca para calcular Fc Max;
20 "- Trabajo técnico de Blando con pelota;

15 min - Práctica táctica 11vs0;
15 min - Campo reducido de partidos 11vs11;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

6 ° ENTRENAMIENTO SÁBADO

90 min - Amistoso;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

DOMINGO

Descansar.

Segunda semana de entrenamiento atlético Fútbol, categoría Promoción

7 ° ENTRENAMIENTO LUNES:

10 min - Estabilidad del núcleo (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales inversos;
Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales excéntricos (ascenso con la ayuda de las manos, descenso muy lento);
Puente pélvico en los talones Isométrico (puente para los flexores en los talones);
Abdominales entrecruzados;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Lumbar al suelo;
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Golpes espinales al suelo;
Superman (a cuatro patas, estirando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa);
Flexores excéntricos;
Aductores con bola Isométrica;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 ”rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
25 min - Potencia aeróbica

Corriendo en FC - 4 series de 4 "manteniendo la FC al 90% del techo, con rec. 3";

10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

8 ° ENTRENAMIENTO MARTES:

10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza concéntrica;

a) Pantorrilla concéntrica (pantorrillas) 3 X 10 rec 45 " b) Sentadilla de 90 ° en tabletas propioceptivas 3 X 10 rec 45 " c) Aductores con elástico 3 X 10 rec 45 " d) Estocadas hacia adelante en tablero propioceptivo 3 X 10 rec 45 " e) Puente de tierra en fitball (flexores) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

9 ° ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES:

90 min - Amistoso;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

10 ° ENTRENAMIENTO JUEVES:

10 min - Estabilidad del núcleo (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales inversos;
Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales excéntricos (ascenso con la ayuda de las manos, descenso muy lento);
Puente pélvico en los talones Isométrico (puente para los flexores en los talones);
Abdominales entrecruzados;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Lumbar al suelo;
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Golpes espinales al suelo;
Superman (a cuatro patas, estirando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa);
Flexores excéntricos;
Aductores con bola isométrica.

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 ”rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
25 min - Potencia aeróbica

Corriendo en FC - 4 series de 4 "manteniendo la FC al 90% del techo, con rec. 3";

10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

XI ENTRENAMIENTO VIERNES:

10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza concéntrica;

a) Pantorrilla concéntrica (pantorrillas) 3 X 10 rec 45 " b) Sentadilla de 90 ° en tabletas propioceptivas 3 X 10 rec 45 " c) Aductores con elástico 3 X 10 rec 45 " d) Estocadas hacia adelante en tablero propioceptivo 3 X 10 rec 45 " e) Puente de tierra en fitball (flexores) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")

20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

12 ° ENTRENAMIENTO SÁBADO: