Entrenamiento de fútbol

Segunda parte

LA VELOCIDAD FUNCIONA EN EL FÚTBOL

Los trabajos de aceleración en el fútbol deben realizarse a las máximas intensidades y se dividen en cuatro niveles. El primer nivel debe realizarse en distancias entre 30 y 60 metros, mediante velocidades máximas, pero sin objetivos técnicos particulares. Posteriormente, durante el segundo nivel, se pone el acento en los apoyos y el posicionamiento de la pelvis, realizando la marcha reina para estos ejercicios: el salto (carrera rodilla alta: salto alto y salto bajo).

Mejorar el apoyo significa mejorar la economía de la carrera y esto es muy importante dado que el jugador recorre de media una distancia de 8-10 kilómetros por partido.
En el tercer nivel se trabaja la capacidad de realizar un sprint corto (10 metros), a través de varios modos de inicio: sentado, saltando, comenzando con la carrera hacia atrás, supino, prono, etc. Se pueden realizar otros ejercicios con el traje lastrado, etc. ..
Aceleración máxima seguida de una desaceleración repentina. Este ejercicio te permite detener el cuerpo en el menor espacio posible (técnica de "presión" utilizada durante las fases del juego). La distancia de cada repetición es de 10 metros.
Finalmente, durante la cuarta fase, se realizan ejercicios para mejorar la velocidad de paso con el fin de estimular el sistema neuromuscular.
Métodos de ejecución y características de aceleraciones hasta 50 metros:

Intensidad: máxima;
empuje explosivo de las extremidades inferiores;
variar la relación amplitud / frecuencia del paso en función de la distancia a cubrir;
durante las sesiones de entrenamiento, reduzca la duración de los intervalos de recuperación;
también utilizar el balón durante algunos entrenamientos, prestando especial atención a la ejecución del ejercicio;
variar el número de serie de 2 a 5;
el número de repeticiones por serie puede oscilar entre 2 y 6;
las pausas entre una repetición y la otra varían de 20 segundos a 2 minutos.

ENTRENAMIENTO CON SALTOS HORIZONTALES

Los saltos se pueden realizar sobre el terreno, con las cuerdas, alternando los pies, con las cuerdas y moderado movimiento (de antemano) de la pelvis sobre el soporte, saltos simultáneos (con pies pares) con círculos cerrados, etc.

ENTRENAMIENTO CON SALTOS VERTICALES

Saltos banco-suelo-banco, saltos entre obstáculos, etc.
Los trabajos pliométricos con el uso de zócalos altos deben realizarse correctamente y con precaución.

STETCHING EN FÚTBOL

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse no solo al final del entrenamiento y del juego, sino también hacia el final del calentamiento, en los intervalos entre una serie de ejercicios y la otra o después de una sustitución.
Estos procedimientos están dirigidos a:

para facilitar los procesos de recuperación del tendón;
Mejorar, con la ayuda de ejercicios de sensibilización neuromuscular, la capacidad de los componentes elásticos contráctiles del músculo para transformar parte de la energía cinética de la caída en energía elástica potencial, reduciendo así las tensiones que actúan sobre los tendones y sobre el áreas de inserción. La energía potencial elástica se transforma luego nuevamente en energía cinética en el momento de la fase de empuje hacia arriba.

La flexibilidad se define como el rango de movimiento máximo posible de una sola articulación o una serie de articulaciones. Mantener un amplio rango de movilidad articular se ha considerado durante mucho tiempo un componente esencial de la eficiencia física de un jugador, y es importante no solo para un buen rendimiento atlético, sino también y sobre todo para prevenir lesiones.Aumentar la flexibilidad debe ser mejorar el rango de movimiento. de cada articulación individual, variando la extensibilidad de la unidad músculo-tendinosa, responsable del movimiento articular específico. Está bien documentado que los ejercicios capaces de alargar el tendón de las unidades músculo-tendinosas conducen a un aumento en la máxima excursión posible del tendón afectado articulación.
Las técnicas de estiramiento para mejorar la flexibilidad del jugador han evolucionado a lo largo de los años. La técnica de estiramiento más antigua se llama estiramiento balístico y se basa en "realizar movimientos rápidos con saltos. Otra técnica", conocida como estiramiento estático, consiste en estirar un músculo hasta el punto en que se sienta cierta incomodidad y el mantenimiento de esta posición durante un período prolongado Este método se viene utilizando desde hace muchos años, más recientemente se ha introducido otro grupo de técnicas de estiramiento al que se le ha dado el nombre de técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), que consiste en alternar fases de contracción con fases de relajación. Los investigadores han debatido durante mucho tiempo cuál de estas técnicas fue la más eficaz para mejorar la movilidad, pero todavía no existe un consenso común claro.