Dieta y Nutrición Mediterránea

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es el sistema nutricional típico de las poblaciones que, hasta la década de 1950, colonizaron la cuenca mediterránea.

A partir del segundo período de posguerra, el boom económico que ha arrasado estas regiones ha llevado al abandono paulatino de este antiguo estilo de alimentación, en favor de una dieta más rica en grasas y proteínas animales.

En épocas más recientes, este estilo dietético ha sido reevaluado, aunque en su aplicación práctica con demasiada frecuencia está contaminado y distorsionado por el proceso de globalización. En consecuencia, la mayoría de los pueblos afectados no parecen cumplir satisfactoriamente los dictados de la dieta mediterránea.

Como se anticipó, desde hace algunas décadas la dieta mediterránea ha sido reevaluada decididamente, tanto que hoy coincide en muchos aspectos con las indicaciones que brindan las pirámides alimentarias más modernas.

Se recomienda la dieta mediterránea porque:

Asegura un suministro adecuado de nutrientes;
Se basa en alimentos naturales poco procesados;
Reduce el riesgo de "enfermedades del bienestar", es decir, de todas aquellas enfermedades, como la diabetes tipo II, la obesidad y los problemas cardiovasculares, vinculados al estilo de alimentación desequilibrado típico de los países occidentales.

Alimentos

¿Cuáles son los alimentos típicos de la dieta mediterránea?

Los alimentos básicos de la dieta mediterránea son:

Verduras frescas (de temporada).
Granos integrales.
Plantas leguminosas.
Fruta fresca (de temporada).
Productos de la pesca, que deben ser frescos, principalmente de pequeño tamaño y compuestos casi exclusivamente de pescado azul (de temporada).

Son cuantitativamente menos importantes:

Carne, que debe ser predominantemente blanca (ave y conejo).
Leche fresca y yogur.

Patatas.
Ricotta y quesos.
Carne de animales grandes (tintos, especialmente ovino, caprino y caza).
Huevo.
Vino tinto.
Aceite de oliva virgen extra.
Semillas oleaginosas (estacionales).
Hierbas.

Salud

Dieta mediterránea y efectos sobre la salud

Las elecciones alimentarias inspiradas en los principios de la dieta mediterránea permiten prevenir numerosas enfermedades. En particular, esta dieta tiene un valioso efecto protector sobre las enfermedades cardiovasculares, ya que:

Tiene pocas grasas saturadas (cuyo exceso aumenta los niveles de colesterol LDL y con ellas el riesgo aterosclerótico).
Tiene poco colesterol.
Es rico en fibras dietéticas, que reducen la absorción intestinal de lípidos y modulan la de carbohidratos, reduciendo el pico de insulina glucémica.
Es rico en ácido oleico, que reduce el colesterol LDL sin afectar al HDL.
Es rico en ácidos grasos esenciales omega 6 y omega 3, que combaten la hipertensión, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, trombosis, etc.
Es rico en antioxidantes de cualquier tipo: vitaminas, minerales, polifenoles, etc.
Contiene solo sodio natural de los alimentos.

Además, la dieta mediterránea reduce el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo II porque:

Al ser rico en fibra dietética, disminuye la tasa de absorción intestinal de azúcares, previniendo los picos de insulina glucémica típicos de la nutrición occidental contemporánea.
Es rico en almidón y fructosa: que tienen un índice glucémico-insulina inferior al de la glucosa y la sacarosa.
Es menos calórico que la dieta occidental contemporánea y, dado que la diabetes tipo II se asocia frecuentemente con la obesidad, está particularmente indicada tanto en la prevención como en asociación con el tratamiento farmacológico.

La dieta mediterránea reduce el riesgo de hipertensión, hipertrigliceridemia e hipercolesterolemia; para ejercer estos efectos son:

Grasas omega 3 esenciales, que reducen la hipertensión y la hipertrigliceridemia.
Grasas omega 6 esenciales y omega 9 no esenciales, que reducen la colesterolemia.
Lecitinas leguminosas, que reducen el colesterol.
Fitoesteroles, que reducen el colesterol.
Antioxidantes, que reducen el colesterol y diversas complicaciones metabólicas.

La dieta mediterránea también reduce el riesgo de obesidad, ya que:

Como acabamos de decir, es menos calórico.
Gracias a las fibras y al tipo de carbohidratos que contiene, tiene un índice glucémico-insulina referido tanto a los alimentos como a las comidas, de tipo moderado.
Además, las fibras promueven la sensación de saciedad; también contiene mucha agua, lo que promueve la plenitud gástrica, especialmente en asociación con fibras.
Es rico en hierbas aromáticas que ayudan a reducir el uso de condimentos grasos para dar sabor a los platos.

La dieta mediterránea reduce el riesgo cardiovascular general:

Previene y trata enfermedades metabólicas (hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia).
Previene y trata la obesidad.
Es rico en omega 3 antiinflamatorios y anticoagulantes.

Por último, la dieta mediterránea previene la aparición de diversos cánceres, ya que

Contiene pocas moléculas tóxicas-cancerígenas, en lugar de las típicas de la comida chatarra producida por los restaurantes de comida rápida. La carne de la dieta mediterránea se asa tradicionalmente, pero la frecuencia de consumo es tan baja que resulta inofensiva.
Tiene pocas grasas saturadas y mucha fibra (efecto preventivo sobre el desarrollo de cáncer de colon / recto, estómago y mama).
Es rico en antioxidantes anti-radicales, que tienen un efecto preventivo documentado sobre el cáncer de próstata y otros tipos de cáncer.

Por tanto, aunque no haga milagros, un estilo de alimentación inspirado en los principios de la dieta mediterránea es capaz de reducir el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades.