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Para ello existen recomendaciones específicas que sugieren cuánto y cómo comer, cómo y con qué frecuencia entrenar, etc. Por otro lado, cada uno de nosotros es único y las pautas generales no siempre cumplen con nuestros hábitos específicos.
En este artículo aclararemos los "puntos clave" esenciales, sobre los que construir "subjetivamente" la mejor forma de adelgazar.
y esto conduce inexorablemente a una disminución de peso y de una o más circunferencias corporales; sin embargo, es posible que esta correlación no siempre se lea al revés.En general, si por un lado es innegable que la reducción de peso no puede conllevar un aumento de los pliegues grasos, por otro podemos decir con certeza que -gracias a determinadas condiciones nutricionales y hábitos de entrenamiento- no siempre se ve bajar la balanza. puede estar seguro de que realmente perderá peso.
¿Por qué a veces baja el peso pero no la grasa corporal?
Porque, además del tejido adiposo, existen otros compartimentos corporales sujetos a fluctuaciones.
En primer lugar, permanecer afectado por la dieta y el entrenamiento es el estado de hidratación, un parámetro que normalmente fluctúa debido a la sudoración pero que vuelve a la normalidad en el post-entrenamiento inmediato. Por este motivo, siempre es desaconsejable pesarse o someterse a una evaluación de la composición corporal (BIA o plicometría) inmediatamente después del entrenamiento.En algunos sujetos, especialmente en sesiones prolongadas de verano, pueden producirse reducciones de peso de 1,5-3,0 kg, a cargo exclusivamente de los expulsados. sudor (agua + minerales).
El componente nutricional también influye mucho en el estado de hidratación, independientemente de la actividad motora. En primer lugar por la cantidad de agua que se ingiere con los alimentos y bebidas que, si es insuficiente, pone al organismo en una condición de déficit crónico. En segundo lugar, por la cantidad de carbohidratos de la dieta, si se introducen en cantidades inadecuadas, se produce un agotamiento progresivo de los depósitos de glucógeno hepático y muscular, además, para ser almacenado, el glucógeno necesita mucha agua, que también se dispersa con el vaciado de las reservas. Si la dieta es de tipo cetogénico, además de las pérdidas antes mencionadas, también hay un aumento de la filtración renal y la diuresis, imprescindibles para la expulsión de cuerpos cetónicos.
Menos involucrado de lo que la mayoría de los entusiastas del fitness pueden creer, pero aún digno de mención, es el tamaño de la masa muscular. Un agotamiento de las fibras contráctiles puede reducir de forma independiente el peso corporal. Sin embargo, es poco probable que ocurra. Independientemente de la pérdida de peso; más a menudo, especialmente después de las dietas demasiado restrictivos, mal distribuidos o excedidos en la actividad motora, pero siempre en presencia de un estado nutricional comprometido, la reducción de masa muscular es cómplice de una pérdida de peso muy elevada y no atribuible únicamente a la pérdida de peso. Para ser claros, una persona que normalmente consume 2300 kcal y se mantiene estable con el peso entrenando 3 veces a la semana en la sala de pesas, si comenzara a comer solo 1150 agregando 2 entrenamientos aeróbicos más, probablemente perdería hasta 5 6 kg en un mes. De estos, un máximo de 3-4 estarían compuestos de grasa del tejido adiposo, mientras que los otros 2-3 probablemente representarían una pérdida de tejido muscular asociada con la deshidratación.
¿Cuál es la mejor manera de perder peso?
El mecanismo que conduce a la pérdida de peso real, es decir, la reducción de las reservas de grasa adiposa, es el llamado balance calórico negativo: [Energy IN - Energy Out]; si las calorías gastadas son mayores que las introducidas con los alimentos, el organismo reacciona aumentando la lipólisis y el consumo de lípidos celulares.
Esto significa que, desde el punto de vista práctico, es posible intervenir en dos frentes: la energía consumida con la dieta y las calorías consumidas activamente. En ambos ámbitos todavía está muy difundida mucha desinformación, hoy principalmente por la avalancha de noticias trashy. disponible en internet.
A continuación nos detendremos con más detalle en la variable del entrenamiento; para todo lo relacionado con la dieta, la nutrición y, más en general, la nutrición (incluida la suplementación alimentaria) recomendamos leer nuestros artículos específicos.
No hay entrenamiento más adecuado que otros para adelgazar porque, como suele decirse, "los abdominales se hacen en la mesa". De hecho, el gasto energético diario es en promedio un 60% del metabolismo basal, un 10% de la acción dinámica específica de los alimentos y solo un 30% de la actividad física.
Por otro lado, es innegable que diferentes protocolos tienen diferentes impactos en el organismo. Ahora intentaremos aclarar las distintas estrategias de entrenamiento para adelgazar.
Incrementar la actividad física general para adelgazar
Incrementar la actividad física en general significa incrementar el consumo de calorías sin dar demasiada importancia al tipo de movimiento o actividad. Por ejemplo: moverse solo a pie o en bicicleta en lugar de en coche o transporte público, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, etc.
Puede parecer extraño, pero incluso sustituyendo la automatización tecnológica por gestos que, hasta hace una generación, caracterizaban la vida cotidiana, solucionaría gran parte del problema. Al observar algunas fotografías antiguas "en color" (por lo tanto, no demasiado antiguas), es evidente que el porcentaje de sobrepeso en la población italiana en general era muy bajo. Esto se debe a que las personas se mudaron más y comieron en casa. Intenta pensar: ¿cuántos kilómetros tiene mi lugar de trabajo? ¿El supermercado? ¿La escuela de mi hijo? ¿El gimnasio? Intentando llegar a todos estos lugares a pie o pedaleando, el gasto energético diario aumentaría fácilmente en un 10-15%. Las grandes ventajas de este sistema son: economía, ahorro de dinero en el uso de vehículos motorizados, reducción de emisiones contaminantes, modesto aumento del apetito, bajo impacto en articulaciones y tendones, efectividad ilimitada - ya que, al ser un estilo de vida, se adoptará indefinidamente. La desventaja es que, por razones logísticas, dificulta el transporte de cosas y personas, y no es aplicable para quienes tienen que hacer grandes viajes.
Entrenamiento aeróbico para adelgazar
El entrenamiento aeróbico, comúnmente definido como "resistencia", es el que activa completamente el metabolismo de la producción de energía oxidativa, utilizando oxígeno. Algunos ejemplos son: correr, trotar, caminar a paso ligero, marcha nórdica, bicicleta estática, etc.
Para perder peso, el "entrenamiento aeróbico" debe realizarse durante un tiempo suficiente y con una intensidad adecuada, lo que es posible manteniéndose en el llamado rango aeróbico, es decir, por debajo del umbral anaeróbico, posiblemente alrededor del conocido rango lipolítico. Sin embargo, ofrece mayores resultados, si se caracteriza por variaciones de ritmo de alta intensidad, con activación del metabolismo anaeróbico lactácido.
En comparación con el entrenamiento anaeróbico "puro", el entrenamiento aeróbico se puede continuar con volúmenes más altos - duración de cada sesión y número de entrenamientos en el microciclo - entrena más los sistemas cardiovascular y respiratorio, mejora los parámetros metabólicos, le permite utilizar los carbohidratos correctamente alimentos, consume directamente un porcentaje de grasa y tiene un gasto calórico global elevado, siempre que se pueda mantener un volumen elevado. Por otro lado, aumenta más el apetito, determina una mayor necesidad de carbohidratos - sin los cuales puede afectar la masa muscular - de líquidos y sales minerales - sin los cuales predispone más a la aparición de calambres musculares.
Además, el porcentaje de grasa oxidada, mientras se mantiene una intensidad adecuada, ni demasiado alta ni demasiado baja, es menor de lo que cree. También debe recordarse que el entrenamiento aeróbico puede crear un EPOC relevante solo si se realiza con una carga significativa. . EPOC significa "Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio" y consiste en el "aumento del consumo de energía incluso después del entrenamiento"; este parámetro es proporcional al compromiso del entrenamiento en sí.
Entrenamiento anaeróbico para adelgazar
El entrenamiento anaeróbico es otra forma de referirse al entrenamiento de alta intensidad (HIT). Generalmente en forma de entrenamiento para aumentar la masa muscular, la fuerza o la fuerza de resistencia a corto plazo (entrenamiento de resistencia con pesas o TRX, diversas formas de calistenia, etc.), este tipo de entrenamiento tiene un volumen menor que el anterior - excluyendo las recuperaciones pasivas - pero aún tiene un alto costo energético. Algunos ejemplos son: entrenamiento para musculación, crossfit, levantamiento de pesas olímpico, levantamiento de pesas y similares, entrenamiento funcional, boot camp etc.
Por lo general, se realiza en forma de entrenamiento por intervalos: Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT).Los sustratos utilizados son principalmente fosfatos y glucógeno pero, al determinar un EPOC elevado, favorece una oxidación lipídica relativa post-entrenamiento.
Tiene la ventaja de mantener una tasa metabólica basal alta, de aumentar el apetito y de optimizar la expresión de fuerza. Sin embargo, te permite consumir menos calorías.
Entrenamiento mixto para adelgazar
Evidentemente, es la mejor estrategia. Puede entenderse como tal: insertando una parte aeróbica y anaeróbica del trabajo --alterna o separada-- en cada sesión o diferenciando las sesiones. El alcance de uno u otro componente varía subjetivamente, también en función de los gustos o necesidades físicas.
El entrenamiento mixto ofrece todas las ventajas de los dos sistemas y limita las desventajas como una cuestión de compensación mutua, si lo combinamos con un aumento de la actividad física general, tendrás excelentes posibilidades de éxito.
. Desafortunadamente, el asunto es mucho más complicado que eso.
En primer lugar, como hemos dicho, "la actividad física es sólo una" de las dos caras de la moneda ": sin cuidar la dieta, perder peso es casi imposible. Luego, la tendencia colectiva es creer en los teóricos que son los más cercanos al gusto personal. Tomando un ejemplo trivial, una persona perezosa tenderá a preferir actividades de baja intensidad, como caminatas para trotar "disfrazadas". Lo mismo se aplica a un amante de la sala de pesas, una categoría que generalmente repudia la actividad aeróbica debido a su escasa resistencia general.
Pero entonces, ¿cuál es la actividad que te hace perder más peso? Ninguna, aunque es innegable que el entrenamiento aeróbico de baja o media intensidad y alto volumen induce un mayor consumo de energía.
Para comprender realmente qué y cuánto hacer, estamos obligados a hacer un cálculo matemático.
¿Por qué la actividad aeróbica no es necesariamente la adecuada para bajar de peso?
Comencemos con algunas fórmulas diseñadas en el campo fisiológico para calcular el gasto calórico / lipídico de correr y caminar, las dos actividades aeróbicas más populares del mundo:
- Raza
- Gasto energético = 0,9 x km recorridos x kg de peso corporal de masa magra
- Uso de lípidos = (kg de peso corporal x km recorridos) / 20
- Andar
- Gasto energético = 0,5 x km recorridos x kg de peso corporal de masa magra
- Uso de lípidos = (kg de peso corporal x km recorridos) / 35.
Si tomáramos, por ejemplo, una persona de 70 kg, recuerde que este peso debe corresponder a la masa magra y no al peso total, quién corre, corre, 10 km por día, cualquier cosa menos un nivel principiante, tendríamos:
- Gasto energético: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Uso de lípidos: (10 x 70) / 20 = 35 g de grasa
Entonces, considerando el hecho de que usamos como ejemplo a una persona bastante "musculosa" (70 kg de masa magra es mucho), que corre un cuarto de maratón al día (10 km), y afirmando con certeza que estas son fórmulas probado en atletas (los estudios científicos han demostrado que pueden usar los lípidos de manera efectiva) en nuestro ejemplo, tenemos un consumo de grasa de aproximadamente 30 a 35 g.
Sin embargo, no todo el mundo sabe que 1 kg de grasa contiene alrededor de 7000 kcal, u 800 g de lípidos energéticos (además de agua, células, etc.). Por lo tanto, podemos calcular fácilmente que, para "desinflar" 1 kg de tejido adiposo, el sujeto tendrá que viajar unos 240 km, o 24 días de entrenamiento consecutivo, si siempre puede viajar 10 km al día.
Esta conclusión deja en claro que el entrenamiento aeróbico no tiene este gran consumo de grasa; todas las calorías que faltan están compuestas por glucógeno y una pequeña porción de aminoácidos.
Otra observación necesaria tiene que ver con el uso de la frecuencia cardíaca como referencia para la intensidad, muchos insistieron en el concepto de que cuanto mayor es la intensidad del trabajo, mayor es el costo energético. Muy cierto pero incompleto. De hecho, al aumentar excesivamente la intensidad, se vuelve imposible mantener altos volúmenes de entrenamiento o en cualquier caso es difícil recuperarse entre un día y el siguiente. Además, a medida que aumenta la intensidad, el consumo de grasas se vuelve proporcionalmente menos importante que el de carbohidratos.
Los partidarios de la actividad aeróbica en el rango lipolítico también pueden considerarse parcialmente "incorrectos". Es cierto que, para quemar principalmente grasa, uno debe permanecer entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx, calculada como 220-edad). por otro lado, nuestro organismo no es "estúpido". Siempre que la oxidación de un sustrato dado aumenta significativamente, el cuerpo reacciona en consecuencia tratando de recuperarlo en la siguiente comida, en la práctica, aumenta su depósito.
es responsable de un mayor costo metabólico en reposo. Es por eso que las estrategias consideradas exitosas siempre se mezclan e incluyen entrenamiento de resistencia aeróbica, así como sesiones de desarrollo muscular anaeróbico.Como perder peso
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