Remise en Forme: qué hacer y qué evitar

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Por tanto, Remise en forme no solo concierne a la armonía de las formas, sino que tiene un significado más amplio y complejo. Sin embargo, esta versatilidad tiende a menudo a engañar a quienes quieren volver a ponerse en forma, abriendo el camino para cualquier tipo de práctica, excepto aquellos que realmente demuestran ser útiles para el propósito, que, como era de esperar, son los realmente desafiantes.

Los lectores no lo malinterpreten, un adecuado equilibrio psíquico es sin duda la base sobre la que trabajar para obtener resultados de cualquier tipo y en cualquier área. Son "altos", el masaje holístico, la terapia del alma y la comunicación con los ángeles no nos ayudará de ninguna manera .

Por eso, antes de comenzar a describir el modus operandi de una remise en forme propiamente dicha, enumeraremos una serie de falsos mitos y errores comunes frecuentemente responsables del fracaso en la consecución del objetivo deseado.

o, en el peor de los casos, distorsión de la imagen corporal, actitud compulsiva, síntomas depresivos y ansiosos, bipolaridad, trastornos alimentarios (DCA). Si es cierto que remise en forme se basa en el concepto de bienestar físico pero también mental, vivir mal el proceso sería una paradoja.

Si eres consciente de que tienes que trabajar en tu autoestima, sentirte responsable no es la estrategia ganadora. Por lo tanto, será necesario centrar la atención principalmente en los objetivos de muy corto plazo, identificando cuánto bien estamos haciendo, no lo que aún no hemos hecho o deberíamos haber hecho antes. Obviamente, quienes tienen esa forma de abordar, Al leer estas líneas pensará que esto no depende de la propia voluntad, creer que no tienes el control es típico de este perfil psicológico, pero no lo es.

En comparación con el sentimiento de culpa, ser consciente de que "son sus decisiones las que marcan la diferencia", puede definirse como un factor positivo. Hay una diferencia entre "si no soy bella es culpa mía" y "ya que depende de mí, tengo el poder de mejorar mi condición".

es una predisposición genética, o que el metabolismo decrece con la edad "aligera el corazón". Por otro lado, debemos honrar la verdad y, hasta que se concluya un protocolo adecuado en todos los aspectos, estas siguen siendo simples coartadas.

Así que, muy brevemente, vamos a enumerar los principales errores y falsos mitos a los que se aferran muchos lectores con la esperanza de obtener un digno remise en forme:

• Existe una base genética que predispone a una afección más que a otra, pero recordemos que en los países del cuarto mundo no se ve mucha gente obesa en la calle. Del entrenamiento, algunos pueden tener mucha más aptitud que otros para la hipertrofia. - sin olvidar que el dopaje está mucho más extendido de lo que parece
• No hay formas alternativas de perder peso y las calorías siempre marcan la diferencia. Para deshacerse de la grasa es necesario establecer un balance energético negativo [ENTRADA de energía - SALIDA de energía]
• Por el mismo principio anterior, no existen deportes que te hagan adelgazar. De hecho, incluso asumiendo que correr es la mejor actividad, si durante la carrera comiéramos una cucharada de mantequilla de maní cada 10 pasos, incluso corriendo 20 km seguiríamos ganando peso.
• No hay pérdida de peso localizada. Significa que el cuerpo determina dónde llevar las reservas de grasa. Puede haber variaciones significativas basadas en el flujo hormonal, por ejemplo, entre el período fértil de una mujer y la menopausia, pero incluso estas no dependen del tipo de ejercicio físico. tejido sobre otro, pero no tan decisivamente como uno se hace creer. Realizar 1000 abdominales al día no le permite bajar hacia el abdomen, al igual que realizar solo empujones de piernas no le permite adelgazar los glúteos
• Eliminar grasas o carbohidratos de tu dieta no te hace perder más ni mejor ni más rápido
• Para una mujer, practicar el fortalecimiento de la actividad motora no le da una apariencia masculina. En cambio, es necesario acelerar el metabolismo basal y, a largo plazo, mejora la pérdida de peso "real".
• El limón no te hace perder peso. La toronja no te hace perder peso. La piña no te hace adelgazar. No existen alimentos que te permitan aumentar la eliminación de grasas.
• No hay alimentos que aceleren el metabolismo. Es un proceso difícil de lograr incluso sudando siete camisas por entrenamiento, y mucho menos comiendo
• Es imposible tonificar haciendo solo cardio de baja intensidad, sin hacer un entrenamiento de resistencia de alta intensidad.
• Insertar alimentos étnicos y exóticos no te permite adelgazar mejor. Algas, pseudocereales, raíces, larvas y cualquier otro producto obsoleto, si no te gusta es superfluo
• Las dietas de un solo tema comprometen el equilibrio nutricional. La dieta del limón, por ejemplo, es perfecta para perder un kilogramo y recuperar 5 kilogramos del estrés que induce.
• Las estrellas de cine, cantantes, presentadores, etc., no tienen ningún secreto para mantener su forma física. Es su trabajo, así que se pasan el día cuidando su imagen; después de todo, hay quienes pesan la comida y cocinan para ellos, y tienen un entrenador personal listo para seguirlos en cualquier momento.
• La grasa es grasa, el agua es agua y los gases son gases. Puede ser cierto que después de la semana de Navidad, además del tejido adiposo, la retención de agua puede aumentar levemente y se puede haber creado algo de gas en el intestino. Pero en exceso. los dos últimos no justifican un agujero extra en el cinturón. El equilibrio no radica y la hinchazón es una coartada muy común. Una pequeña excepción es el ciclo menstrual en la mujer fértil, que determina una pequeña oscilación identificable en el "1-2 % del peso total
• Las dietas rápidas, cómo perder peso rápidamente, hacen que pierda solo líquidos rápidamente, especialmente las bajas en carbohidratos.
• Los suplementos no te hacen adelgazar, como máximo optimizan el proceso obtenido con la dieta y el deporte.
• La celulitis no se puede combatir sin perder peso. Algunos masajes permiten mejorar el drenaje linfático y la circulación capilar, pero su efecto, que en cualquier caso tiene un papel en la prevención y no en la cura real, si no en la retención de agua, es transitorio.
• No existen productos tópicos que "derritan grasas" o eliminen la celulitis independientemente de la dieta y especialmente el deporte
• No existe una dieta que active o desactive los genes de la "delgadez", que, dicho sea de paso, no existen.

Ahora que hemos aclarado y eliminado el 99% de las tonterías en circulación, pasemos a los "hechos".

. Buen análisis de bioimpedancia, pero inicialmente superfluo. Por otro lado, es útil observar las circunferencias (cintura, caderas, muslos, pecho, brazos, etc.). Esta fase es fundamental porque, sabiendo cuántos kilos debes perder o ganar, también tendrás la oportunidad de planificar a largo plazo remise en forme.

Estimar, teniendo en cuenta el sexo, la edad, las características antropométricas, la actividad laboral y recreativa - por tanto también deportiva - las necesidades energéticas y de nutrientes (calórico, vitamínico, sal, fibra, etc.). Es aconsejable prestar mucha atención a la descomposición de proteínas, grasas y carbohidratos; la ayuda de un dietista es casi siempre esencial

Planifica el entrenamiento anual y programa cada sesión, en este sentido, la intervención de un entrenador personal con título en motricidad será de gran ayuda. Para obtener más detalles, consulte el punto 7 y siguientes.

Del requerimiento calórico normal, reduzca un porcentaje de energía proporcional a cualquier pérdida o aumento de peso, para los ganadores difíciles. Se recomienda no buscar una pérdida de peso de más de 3 kg por mes; en este caso, será necesario eliminar alrededor del 30% de las calorías. Para la búsqueda de hipertrofia, por otro lado, el aumento de energía no debe exceder el + 10%

Ahora divida sus calorías diarias en al menos 5 comidas diarias: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena

Use suplementos solo cuando sea necesario; por ejemplo, tener que comer fuera de casa sin posibilidad de cocinar, usar un batido de proteínas en lugar de 100 g de pechuga de pollo es una buena solución. El suplemento estadísticamente más utilizado, quizás por su utilidad, es el multivitamínico

Planifique el macrociclo de entrenamiento evaluando: la necesidad de una fase inicial de acondicionamiento básico, objetivo final, progresión del rendimiento, vacaciones y períodos de descanso.

Respetar las exigencias del organismo, especialmente en épocas de gran estrés, forzarse, si por un lado mejora la autodisciplina, por otro puede favorecer el abandono del proyecto. También tenga mucho cuidado de no provocar un sobreentrenamiento, aunque es más frecuente en los atletas, mientras que los aficionados simplemente experimentan una saturación psicológica.

Organice su entrenamiento cuidando los tres pilares fundamentales: capacidad aeróbica y de resistencia larga, capacidad anaeróbica y fuerza o resistencia corta, flexibilidad muscular asociada con la movilidad articular. La actividad aeróbica aumenta el gasto calórico, mejora el metabolismo de la glucosa y puede aumentar significativamente la presión arterial ". EPOC y estimula los sistemas cardiocirculatorio y pulmonar. La actividad de fuerza tonifica, fortalece, hipertrofia y acelera (dentro de límites) el metabolismo basal. La flexibilidad y la movilidad previenen lesiones y mejoran la calidad de vida

Si se divide adecuadamente, la planificación anual será la suma de varios macrociclos, por lo tanto de mesociclos y microciclos. La duración de una fase en lugar de otra, incluso si se ha establecido previamente, puede - de hecho debe - tener en cuenta las variables y los imprevistos

Siempre es recomendable iniciar la recomposición corporal, que es el "porcentaje de aumento de la masa magra a expensas de la grasa, desde la parte más simple: perder peso. No se descuidará el mantenimiento de las masas con sesiones adecuadas de fortalecimiento muscular, pero sí prioritario". Queda todo "eliminación del exceso de grasa". Esto no es por una razón estética, sino por la salud. Tener sobrepeso es francamente perjudicial

Al mismo tiempo, incluso para las mujeres, no debe pasarse por alto la importancia de la hipertrofia y la fuerza muscular.

En el contexto del refuerzo, se incluirán todas las formas de entrenamiento, desde calistenia y pliometría, hasta el uso de pesas libres y máquinas de fuerza.

Muchos optan por mantener constante la actividad aeróbica, es decir, con una carga fija (volumen + intensidad + densidad). No es la mejor estrategia. En cambio, se recomienda construir tablas específicas para aumentar también el umbral anaeróbico y la producción / tolerancia de láctico. ácido.

Estos son los consejos imprescindibles para un correcto remise en forme. Hemos omitido deliberadamente las intervenciones cosméticas y de belleza, porque francamente no son muy útiles o en todo caso subjetivas.