El caso es que, al estar compuesto por dos músculos diferentes (gastrocnemio y sóleo), con diferente cantidad y proporción de fibras, el tríceps de la sura realiza distintas funciones:
- Mantenedor de la estática: las continuas oscilaciones del cuerpo anteroposterior hacen posible que los músculos de las piernas intervengan en el mantenimiento del equilibrio, especialmente en los desequilibrios anteriores;
- Extensión plantar: y aquí debemos hacer una distinción. En los primeros grados de angulación, los necesarios para la función de caminar o incluso para correr lento, el sóleo participa sobre todo; de ahí a la extensión completa, por otro lado, interviene el gastrocnemio, lo que permite acciones como ponerse de puntillas, saltar, esprintar.
El sóleo, más interno y visible lateralmente, está provisto de una gran cantidad de fibras rojas; el gastrocnemio, que sería la pantorrilla alta, tiene (proporcionalmente) un mayor número de fibras intermedias y rápidas.
En general, sin embargo, la naturaleza no requiere que la pantorrilla desarrolle mucha fuerza, mucho menos requiere tensiones cortas e intensas, típicas de las fibras ligeras.
Los músculos "más odiados" por los culturistas, por tanto, realizan principalmente un trabajo de duración y con un umbral de activación muy bajo. Al caminar, por ejemplo, estos músculos se activan todo el tiempo y no reclaman dolor ni ardor, excepto por la noche cuando regresa a casa para descansar.
Por tanto, su entrenamiento no puede separarse de actividades de larga duración con mínima resistencia. Esto no significa que realizar terneros con grandes sobrecargas sea incorrecto, sino simplemente que también deberíamos asociarles diferentes protocolos. Por tanto, el culturista se convertirá en un excelente caminante.
o caminar cuesta arriba con pendientes altas. Sujetos afortunados que a veces experimentan una solicitud de ardor profundo en las pantorrillas, especialmente en la prueba de sentadilla. En este caso, estos músculos ya recibirán suficiente estrés, aunque no específico, por lo que no podría agregar más de 3-4 series a carga media y repeticiones contenidas en 30-45 segundos.Para todos los demás, el trabajo debe incluir una combinación de ejercicios cronometrados, luego series largas de al menos 60-90 segundos con cadencias lentas y controladas y pausas de recuperación dentro de 30-60 segundos, con ejercicios con poca repetición y cargas altas pero ejecutados sin problemas. El grado de flexión útil para estos ejercicios será desde 90 ° (posición de reposo) hasta aumentar; viceversa, el trabajo cronometrado requiere una excursión máxima, reduciendo el ángulo inicial a la extensión máxima de la articulación del tobillo.
Si alguna vez ha mirado de cerca a los bailarines de ballet, notará que tienen los vientres de los músculos de la pantorrilla bien desarrollados. Ciertamente, no se pueden comparar con los de los culturistas profesionales, pero hagamos llegar el mensaje. Siempre solicitan que se levanten los dedos de los pies hasta 3-5 horas al día entre ejercicios y coreografías; esto nos hace entender, por tanto, que si estos músculos se estresan por resistencia, tienen la posibilidad de hipertrofiarse porque se adaptan a las cargas impuestas.
Es cierto que las fibras que tienen mayor capacidad de crecimiento son las blancas y las intermedias, pero también las rojas pueden hacerlo, aunque de forma diferente.
Lo siguiente, en cambio, podría considerarse un método promiscuo, que respeta los principios de uno y otro estímulo:
- pantorrilla de pie 5 series de 25-35 repeticiones lentas y descanso máximo de 45 segundos
- pantorrilla sentada 5 series de 20-25 repeticiones lentas y descanso entre series de un máximo de 45 segundos
- 3 series de postura estática de los dedos del pie durante al menos 60 segundos y descansar durante 60 segundos
Cada semana sería recomendable incrementar las cargas de trabajo como se hace normalmente para los otros grupos musculares y crear una progresión continua y constante en el tiempo, dentro de los límites por supuesto.
Un programa de entrenamiento de este tipo también podría, por primera vez, obligarte a no poder caminar bien por el dolor que se siente en los días siguientes. Tal vez insertándolo una segunda vez durante la semana; un día con entrenamiento para los miembros inferiores y una segunda vez, con al menos 2-3 días de recuperación, con otros grupos musculares.
El entrenamiento de las pantorrillas siempre será tema de debate entre los iniciados, pero al menos este tipo de enfoque es el que casa un poco más la naturaleza de estos músculos. Sé bueno. Vale la pena intentarlo.
en el diafragma pélvico y permite una retroversión muy limitada de la pelvis.La flexión del busto la soportan los flexores de la cadera que son principalmente el fémur recto y el psoas ilíaco que, como se explicó anteriormente, no deben entrenarse con sobrecargas si no se solicita explícitamente.
Los músculos abdominales y todo el tronco nos ayudan a estabilizar el cuerpo en movimientos importantes; el abdomen, por tanto, recibe el estímulo adecuado de casi todos los ejercicios importantes.
, por lo que series de 45 a 60 segundos pueden estimularlos adecuadamente.
La charla de seis paquetes es simplemente una cuestión de porcentaje de grasa corporal; por lo que habría más de qué preocuparse por la dieta que por el entrenamiento.
Si se practicaran ejercicios de entrenamiento funcional, por lo tanto también entrenamiento de estabilidad, uno se daría cuenta de que, incluso sin la ejecución de ejercicios específicos de la pared abdominal, al día siguiente sería inevitable experimentar un dolor en los músculos abdominales.
Basta pensar en un ejercicio "simple" de empujar hacia arriba (flexiones), para comprender que lo que mantiene el tronco elevado es la contracción isométrica y, por lo tanto, estabilizadora de los músculos abdominales, incluidos los flexores de la cadera.
Por ello sería recomendable trabajar siempre el abdomen de forma funcional con ejercicios como estabilización del tronco e insertar, como máximo, 2-3 series de abdominales en suelo con carga torácica durante 45-60 segundos en el programa de entrenamiento de los dorsales. , bíceps y espalda alta.
C "también hay que reconocer que a menudo la debilidad de los músculos abdominales puede llevar a un aumento de la curva lumbar; en este caso, el trabajo específico (siempre crujido o similar) podría volverse" correctivo "pero ciertamente no para reducir la grasa alrededor. la cintura, como muchos creen.
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