Fibras blancas

Fibras rojas vs fibras blancas

En fisiología, la distinción entre fibras blancas y rojas se deriva de la correlación entre la color de la célula muscular y su propia velocidad de contracción.

Los "músculos blancos" (o mejor claro) son principalmente glucolíticos (metabolismo energético de la glucólisis anaeróbica), por lo tanto más rápido pero menos resistente de los rojos; viceversa, los músculos rojos son más "eficientes" (menos fuerza y mayor economía de esfuerzo) pero, desde el punto de vista energético, menos "efectivos" en la contracción.
Gracias a todos los parámetros fisiológicos recogidos, es posible realizar una descripción más concreta

ambas fibras rápidas (glucolítico blanco - tipo IIB - αw - glucolítico rápido [FG])
los dos lentos (rojo oxidativo - tipo I - βr - Oxidativo lento [SO]).

De hecho, entre estas dos categorías hay un tercer intermedio, dado por

fibras ligeras (tipo IIA - αr - Glicolítico oxidativo rápido [FOG])

que tiene la capacidad de especializarse como "glucolítico" o como "oxidativo". Prácticamente, dependiendo del estímulo de entrenamiento, las fibras intermedias de IIA pueden evolucionar a blanco glucolítico o rojo oxidativo (pero también en algún punto intermedio).

Recuerde que TODOS los músculos contienen un porcentaje de fibras blancas y rojas, por lo tanto, su función NUNCA es totalmente de fuerza o resistencia; Además, al comparar los distintos distritos y sus respectivos tejidos, también es posible observar una cierta HETEROGENIDAD "en la composición específica de las fibras. NB. Esta característica está determinada por la función del músculo en cuestión (por ejemplo, el íleo-psoas no realiza un trabajo comparable al del pectoral) y está influenciado tanto por la predisposición subjetiva como por el ejercicio físico (ver especialización de fibras intermedias IIA).

Características de las fibras blancas

Las fibras blancas son unidades funcionales del músculo esquelético que transforman la energía química de los enlaces presentes en el trifosfato de adenosina (ATP) en energía cinética / mecánica.
Las fibras blancas incluyen fibras glicolíticas (IIB) e intermedias (IIA), pero estas últimas (que necesitan una descripción más amplia y detallada) se tratarán con cuidado en un artículo específico.
Las fibras blancas son más pálidas que las rojas, porque:

NO contienen cantidades significativas de mitocondrias y mioglobina.
Tienen un menor densidad y ramificación capilar.

Por lo tanto, se establece que, en comparación con las rojas, las fibras blancas tienen una mayor velocidad de contracción y explotan principalmente la GLICOLISIS ANAERÓBICA (del glucógeno de reserva) .En realidad, las fibras blancas son capaces de catabolizar eficazmente también el Fosfato de Creatina ( CP - metabolismo casi ausente en las fibras rojas), aprovechando al máximo la vía del ALACTACIDO ANAERÓBICO, aunque sea durante unos segundos al inicio del esfuerzo. De ello se desprende que, además de las diferencias estructurales antes mencionadas, las fibras blancas contienen un piscina Enzimático ESPECÍFICO, por tanto totalmente diferente al de las fibras rojas; traduciendo fisiología en términos atléticos:

Las fibras blancas son más adecuadas para esfuerzos rápidos e intensos. [tipo anaeróbico, tanto lactacid (glucólisis anaeróbica) como alactacid (hidrólisis de fosfato de creatina)] en lugar de largo y moderado.

Los músculos (o mejor dicho, las unidades motoras) que contienen más fibras blancas que rojas son los que principalmente realizan contracciones rápidas, en detrimento de la resistencia pero en beneficio de la tensión producida (fuerza pura); Esta categoría incluye los músculos grandes del torso (gran parte del pectoral mayor) de la espalda (gran dorsal), de los brazos (tríceps) y de las piernas (como el vasto medial, el recto femoral y el sóleo). .

Debe quedar claro para el lector que la distribución de fibras blancas, en lugar de rojas o intermedias, NO está bien definido; Además de la subjetividad, el entrenamiento y el tipo de esfuerzo al que se delega el músculo, existen importantes heterogeneidades también dentro de un mismo distrito (varios tipos de unidades motoras). Los haces altos, intermedios o bajos de un músculo NO NECESARIAMENTE contienen la misma cantidad de fibras blancas, ¡todo lo contrario!

Los pectorales y cuádriceps son un claro ejemplo de cómo la concentración de fibras blancas o rojas puede cambiar de un haz a otro en el mismo distrito.

Entrenamiento: optimización de fibras blancas

El entrenamiento de fibras blancas debe centrarse en el desarrollo de la fuerza contráctil y la velocidad. El tipo específico de entrenamiento varía según la disciplina atlética pero, en virtud de la correlación entre fuerza y velocidad, la técnica de preparación general más utilizada es la de "sobrecargas ".
El entrenamiento de las fibras blancas es de tipo anaeróbico, lactacid o alactacid, si se desea estimular el componente alactacid (CP) es fundamental realizar series muy cortas de "levantamiento de pesas" (para fuerza) o sprints repetidos (para velocidad ESPECÍFICA) .La recuperación debe ser abundante o al menos suficiente, y el número de series ponderado según el nivel de preparación y los objetivos.
Por el contrario, si se pretende estimular el metabolismo lactácido de las fibras blancas (fuerza resistente de corta duración o resistencia a la velocidad), el número de series y el tiempo de ejecución de las mismas aumentan en proporción al tiempo de resistencia requerido (30 segundos, 1 minuto, 3 minutos, etc.) y las recuperaciones deben calcularse en función del número de series programadas.
Un ejemplo práctico del desarrollo de la fuerza máxima y explosiva (metabolismo alactacid - CP) en las fibras blancas es el de levantador de pesas o incluso el lanzador (peso, disco o martillo) que se desarrolla mediante la ejecución de ejercicios multiarticulares (peso muerto, empujones en banco plano, etc.) repetidos en varias series de 2-3 repeticiones e intercalados con recuperaciones completas que van de 2 a 5 minutos.
Queriendo proponer un ejemplo de entrenamiento para la "fuerza de resistencia corta" de las piernas (y no para la fuerza de resistencia larga que también implica un compromiso significativo del metabolismo aeróbico - fibras rojas), el ejercicio más clásico, así como uno de la más efectiva son las sentadillas (con o sin salto) en series de al menos 15 repeticiones.
Finalmente, conviene recordar que las fibras blancas, aunque principalmente anaeróbicas, también intervienen en las ejecuciones a medio y largo plazo; ellos (con los intermedios IIA) son responsables de la producción de ácido láctico en los esfuerzos POR ENCIMA del umbral anaeróbico, por lo tanto, también es posible acelerar la intervención de fibras blancas durante el entrenamiento aeróbico específico, que se puede conseguir aprovechando los picos de intensidad a través del entrenamiento en repeticiones cortas y mediante la ejecución de variaciones de ritmo (por ejemplo en carreras de media distancia u otras disciplinas de la misma duración).

Bibliografía: