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- Falta de grasas saturadas (<7-10% de la energía total) y grasas trans (la ingesta más baja posible)
- Colesterol bajo (<200 mg / día)
- En relación a la ingesta total (alrededor del 25-30% de kcal / TOT), riqueza en ácidos grasos insaturados, preferiblemente poliinsaturados y / o esenciales
- Rica en fibra dietética (hasta 30 g / día) con preferencia por la fibra soluble
Estos conceptos básicos se pueden asociar a otras medidas "adicionales" de gran utilidad en la lucha contra el colesterol alto; cada uno de ellos es GENÉRICO, es decir, incide positivamente en la reducción del riesgo cardiovascular global, y ESPECÍFICO, ya que contribuye además a la reducción de la hipercolesterolemia:
- Dieta hipocalórica, es decir, la cobertura del 70% de las calorías necesarias para mantener el peso que favorece la pérdida de peso y en consecuencia todos los parámetros metabólicos
- Alto nivel de actividad física y el inicio de una actividad física complementaria deseable, útil tanto para aumentar el gasto energético como para mejorar el equilibrio entre el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL) aumentando el primero hasta un 10-15%.
- Abolición del tabaquismo, ya que afecta negativamente a la agregación sanguínea y la elasticidad de las arterias.
Además, conscientes de que el colesterol alto aumenta el riesgo cardiovascular al menos tanto como la hipertensión y la diabetes, otros conceptos útiles a efectos PREVENTIVOS son:
- Moderación en el consumo de alimentos conservados con cloruro de sodio (NaCl) y eliminación de sal de mesa añadida - contra la hipertensión
- Limitación de los picos glucémicos mediante la moderación de las cargas y los índices glucémicos de las comidas.
En definitiva, desde el punto de vista de la aplicación, las preferencias alimentarias en la elaboración de la dieta deben respetar estas pautas:
- Consuma al menos 3 porciones de pescado rico en omega 3 por semana
- Prefiera las carnes blancas magras (sin piel) a las rojas grasosas y algunos despojos
- Elimina las grasas animales de los condimentos: mantequilla, manteca de cerdo y manteca de cerdo
- Si lo desea, consuma frutos secos en las porciones adecuadas (NO SE RECOMIENDA en la obesidad o en la tendencia a comer en exceso)
NOTAS: Los estudios clínicos muestran que al adoptar una dieta específica para el colesterol alto, los niveles sanguíneos de colesterol LDL pueden disminuir hasta en un 20-30%.
28 (sobrepeso), colesterol total en sangre 350 mg / ly HDL 30 mg / l, requerimiento calórico 2300 kcal / día;TENGA EN CUENTA: Para ver otro ejemplo de una dieta alta en colesterol, indicada para Oficinista, colesterol total en sangre 350 mg / ly HDL 30 mg / l, menopausia, sedentaria que no practica deportes, haga clic aquí
NOTA:
- bajo en calorías estimado en alrededor de 1600kcal / día.
Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 1
Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT:
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT
Frijoles en caldo
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT
Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 2
Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT:
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT
Risotto con calabacín
SIN PAN
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT
Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 3
Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT:
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT
Garbanzos en caldo
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT
NO ACEITE
Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 4
Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT:
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT
Pasta con salsa de tomate
SIN PAN
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT
n ° 6-7, 20g, 108kcal
1/2 cucharada, 5g, 45kcal
Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 5
Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT:
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT
Lentejas guisadas
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT
NO ACEITE
Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 6
Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT:
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT
Risotto de hongos
SIN PAN
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT
Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 7
Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT:
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT
Pizza margherita + verduras a la plancha
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT
NO ACEITE
QB
NÓTESE BIEN. Los valores de calorías anteriores son aproximados ya que están redondeados; el menú representa un ejemplo puramente indicativo y no ha sido sometido a un control numérico en profundidad del balance porcentual de nutrientes.
- Fibras solubles: semillas de psyllium, glucomanano, pectina, goma guar y karaya; La fibra de psyllium, por ejemplo, en dosis de 5-10 gramos / día, puede reducir los niveles de colesterol LDL en un 3-10% gracias a la reducción de la absorción intestinal de colesterol.
- Fitoesteroles: 1,5-2 g / día pueden reducir los niveles de colesterol LDL en 6-12 mg / dl gracias a la reducción de la absorción intestinal de colesterol
- Quitosano: polisacárido típico del caparazón de marisco; se toma en cantidades de 1-1,2 g a la vez y reduce la absorción intestinal de colesterol
- Extracto de alcachofa: 1-1,5 g / día estandarizado en cinarina o ácidos clorogénicos puede reducir los niveles de colesterol en un 15-20%
- Arroz rojo fermentado: 10 mg / día de monacinas de arroz rojo fermentado pueden reducir los niveles de colesterol LDL en un 15-25%
- Beta-glucanos: 50-200 mg / día de estos polisacáridos son capaces de reducir los niveles de colesterol LDL al reducir la absorción intestinal de colesterol.
- Lecitina y proteína de soja: 5-15 mg / día de lecitina distribuidos en 2-3 dosis y 20-50 g de proteína de soja pueden reducir el colesterol tanto al reducir la absorción como por efecto metabólico sobre las LDL
- Ácidos grasos PUFA ω-3, ω-6, ω-9: Los ácidos grasos PUFA interactúan con el metabolismo de las lipoproteínas; Los ω-3 reducen los niveles de triglicéridos (implicados en el mecanismo de aterogénesis), los ω-6 reducen el colesterol total, los ω-9 solo reducen el colesterol LDL (malo).