Precisamente por su esencialidad, no se debe descuidar la ingesta nutricional de omega 3, por lo que es recomendable utilizar periódicamente las mejores recetas que los contengan.
Recordar:
- Los omega 3 tienen muchas funciones vitales y cualquier deficiencia puede ser muy perjudicial para la salud;
- Para ser precisos, el único omega 3 completamente esencial es el ALA, del cual el cuerpo (a través de las enzimas) también es capaz de obtener EPA y DHA. Por otro lado, esta capacidad puede verse comprometida por el envejecimiento, por ciertas terapias farmacológicas, trastornos alimentarios. y otros factores;
- Los omega 3 son muy susceptibles al oxígeno, los radicales libres, la luz y el calor.
Las mejores recetas para una dieta rica en omega tres son aquellas que contienen niveles más altos de ALA, DHA y EPA en el "plato terminado". Esta característica es el resultado de la unión entre el tipo de materia prima y la técnica de procesamiento.
contienen los omega 3 esenciales:
- Fuentes primarias de ácido alfa linolénico (ALA): están contenidas en alimentos grasos de origen vegetal. Abundan en determinadas semillas y especialmente en su parte "viva" (germen o embrión). En segundo lugar, también se encuentran en frutas carnosas, verduras, etc.
- Fuentes primarias de ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico (EPA y DHA): se encuentran principalmente en productos de la pesca (pescado, crustáceos y moluscos) y en algas (unicelulares y multicelulares).
Nota: los aceites que son particularmente ricos en nutrientes se pueden obtener de fuentes de ácidos grasos esenciales omega-tres, tanto animales como vegetales. Por otro lado, elegir los alimentos más ricos en ALA, EPA y DHA puede no ser suficiente.
. Los alimentos ricos en omega 3 deben conservarse brevemente y sobre todo:- En el frío (cuando sea posible, mejor bajo cero);
- En la oscuridad;
- Sellado herméticamente.
Nota: a menudo es necesario enriquecer los aceites con antioxidantes y especialmente vitamina E.
- Prevención de la "oxidación por contacto": además del oxígeno (presente en el aire) y los radicales libres (presentes en el propio alimento), la principal fuente de oxidación (que afecta principalmente a vitaminas, grasas y minerales) está representada por el contacto con metales. Se realiza principalmente durante el corte (cuchillo, cuchilla rebanadora, sierra de carnicero, etc.) y en almacenamiento (recipientes, etc.) Hoy en día se utiliza mucho el acero inoxidable que, entre otros, se considera el menos "reductor". No necesariamente merece la pena pero, desde este punto de vista, sería preferible apostar por materiales innovadores como la cerámica (para cuchillos) y los polímeros sintéticos (para envases);
- Cocción: para mantener la integridad de los omega 3 es recomendable (si es posible) comerlos crudos. La cocción intensa destruye los omega tres casi instantáneamente, pero la cocción moderada a menudo lleva más tiempo (con un efecto similar). Se recomienda no superar los 100 ° C durante unos minutos.
- Evita la dispersión: al conservar los alimentos ricos en omega 3 en aceite, estos se diluyen y se pierden. Incluso si las grasas no se disuelven en agua, ocurre lo mismo durante la ebullición (se ven como "agujeros" superficiales).
Las semillas que se deben hervir para hacer los primeros platos son principalmente chía, lino y soja. De ellos obtenemos una harina muy utilizada para masas básicas:
- Para los fermentados (pan), también es necesario utilizar una parte de harina con gluten;
- Para la pasta no es imprescindible, pero la mezcla sin gluten es menos resistente a la cocción.
Las nueces y las semillas de cáñamo se pueden comer como refrigerio o en forma de harina.
Exprimiendo todas las semillas ricas en omega 3, se obtiene un aceite que se puede utilizar crudo en las guarniciones; por otro lado, no todos son muy agradables al paladar (especialmente el kiwi, el arándano y la vid).
