o su médico.Evite los postres, incluso los caseros, si no están contextualizados adecuadamente (como una rebanada de tarta de manzana en la mañana para el desayuno). Evite el alcohol: si tiene la costumbre de tomar una copa de vino tinto con la comida, recuerde no ir más lejos; Evite freír y cualquier preparación o producto muy graso, especialmente si los lípidos son de origen animal o vegetal hidrogenado; Limitar, como se mencionó anteriormente, los alimentos conservados por salazón o deshidratación o enlatados: embutidos (embutidos y salazones), pescado en ollas o latas, etc; Evite los apósitos grasos excesivos; Evite las porciones demasiado grandes: esto no se limita al aceite para condimentar, sino también a los alimentos potencialmente sujetos a abuso, como el pan, la pasta, la pizza, etc. Evite el alcohol que no sea un solo vaso de vino tinto por comida; Limite las bebidas y alimentos con efectos nerviosos: café, té fermentado, cacao amargo, bebidas energéticas, etc.
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- Toma tu primer desayuno: no te refieres a tener que sentarte a la mesa "a la fuerza" inmediatamente después de levantarte por la mañana, ni siquiera tener que comer a la fuerza. Sin embargo, hay que recordar que saltarse el desayuno desencadena una mayor sensación de hambre que repercutirá en el almuerzo o peor en la cena. La cantidad de comida es alrededor del 15% del total de calorías diarias. Comprender qué comer, cuánto y a qué hora constituye la norma dietética "real" en cuestión;
- Tome un refrigerio a media mañana: media mañana significa a medio camino entre el desayuno y el almuerzo; obviamente, si el lapso de tiempo excede las 4-5 horas, los bocadillos podrían convertirse en 2. Es la ocasión propicia para tomar fruta, por ejemplo, sin exceder la carga glucémica del almuerzo o la cena. La cantidad de alimento ronda el 5-10% del total de calorías diarias, y depende de la entidad de las comidas principales y del número de refrigerios secundarios;
- Almorzar sin alcanzar una sensación de plenitud gástrica, pero sintiéndose lleno. Puede parecer obvio, pero no lo es, ya que a menudo es una comida frugal, no hay tiempo para que el sistema digestivo, el metabolismo y el cerebro comprendan cuándo detenerse. Así se produce el llamado "efecto de inercia o acometida": "¡Vaya, comí demasiado!"¿Con qué frecuencia lo oye decir en la mesa? La causa principal es precisamente la prisa excesiva combinada con una mala masticación: la cantidad de alimento es alrededor del 35-40% del total de calorías diarias;
- Toma un refrigerio a media tarde: lo mismo ocurre con el refrigerio de media mañana. A media tarde nos referimos a la mitad del camino entre el almuerzo y la cena; obviamente, si el lapso de tiempo excede las 4-5 horas, los bocadillos podrían convertirse en 2. La cantidad de alimento ronda el 5-10% del total de calorías diarias, y depende de la entidad de las comidas principales y del número de bocadillos secundarios. Puede ser una buena oportunidad para comer alimentos que no se consumen en el desayuno, el almuerzo y la cena, además de frutas: yogur, pasteles de arroz, etc.
- Cena "ligera": significa todo y nada. La cantidad de comida es alrededor del 30-35% del total de calorías diarias, pero esto no es suficiente. Especialmente si la cena tiene lugar a última hora de la noche, es necesario reducir las porciones de alimentos poco digeribles, como los que son muy grasos y muy proteicos, o los proteicos y demasiado cocinados. Una buena regla general es que es una comida más pequeña que el almuerzo;
- Masticar la comida con tranquilidad: por el motivo que mencionamos en el almuerzo, pero también para asegurar la ligereza de la cena. Masticar es un detalle muy importante que a menudo se pasa por alto;
- Beba agua pero con moderación con las comidas: muy poca o demasiada agua afecta la digestión. Demasiado diluye los jugos digestivos, muy poco no permite una correcta mezcla de los mismos sobre el contenido del tracto digestivo. Basta con uno o dos vasos, según el tipo de alimento consumido. Se recomienda a quienes padecen molestias gástricas y esofágicas eliminar el carbonatado;
- Preferir los alimentos no procesados a los envasados: en general, es recomendable estructurar la dieta con productos frescos o congelados, evitando en la medida de lo posible los alimentos enlatados, salados, deshidratados, etc. Esto se debe a que contienen más agua, vitaminas, minerales, esenciales grasas activos, fibras y otros antioxidantes (si son de origen vegetal) etc. Son más nutritivos y también saciantes;
- Beber incluso entre comidas: la cantidad diaria recomendada de agua es de aproximadamente 1 ml por kcal ingerida con la dieta, no olvidemos que, si la dieta aporta alimentos "sin procesar" en cantidades adecuadas, por sí sola es casi suficiente para satisfacer la necesidad. Para un individuo sedentario, pueden ser suficientes 300-600 ml adicionales / día, para un deportista, en cambio, y en la temporada de verano, la cantidad de agua entre comidas depende del nivel de sudoración;
- Prefiere cocciones esenciales, básicamente rápidas, limitando las muy largas a legumbres y cortes de carne / pescado ricos en colágeno;
- Preferir alimentos con bajo contenido de lípidos saturados y controlar la ingesta de productos demasiado grasos (incluidas las verduras porque son muy calóricas);
- Estimar el consumo de aceite: al tener una densidad calórica de 90 kcal por 10 g, afecta significativamente el balance energético diario;
- Evita o elimina los comportamientos nutricionales incorrectos, de los que haremos un breve resumen.
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