Los cambios menores en el estilo de vida pueden prevenir o retrasar significativamente el progreso del síndrome metabólico.
Para ello, basta con combinar un poco de ejercicio con una dieta correcta que favorezca la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable.
¿Qué es el síndrome metabólico?
El síndrome metabólico es, por tanto, una advertencia que nos invita a regularizar nuestros hábitos (estrés, nutrición y actividad física) antes de que sea demasiado tarde.
Precisamente porque quienes padecen síndrome metabólico aún no están enfermos la mayor parte del tiempo, las recomendaciones dietéticas que se dan reflejan exactamente las propuestas a la población general, sin embargo, su aplicación debe ser más cuidadosa y rigurosa.
Qué comer
Si crees que tienes riesgo de padecer síndrome metabólico, sigue siendo una buena regla contactar con un médico, tanto para evaluar esta hipótesis como para recibir consejos personalizados sobre dieta y ejercicio.
Con toda probabilidad, el especialista recomendará prestar especial atención al consumo de carbohidratos simples (principalmente los contenidos en refrescos, jugos de frutas y snacks dulces), la ingesta de sodio y la ingesta de grasas animales y vegetales (margarina). La moderación calórica también es muy importante, ya que el sobrepeso es el hilo común que une a la mayoría de los casos de síndrome metabólico; en consecuencia, alcanzar el peso ideal permite (en la mayoría de los casos) reequilibrar los valores de glucemia, tensión arterial y lipidemia.
Al mismo tiempo se animará al paciente a no salar los platos, a evitar los alimentos ricos en sodio y a comer más frutas y verduras, controlando el consumo de alcohol.
Otros consejos útiles para personas con síndrome metabólico:
- distribuir los nutrientes de manera uniforme en las distintas comidas, evitando las basadas solo en carbohidratos (por ejemplo, 100 gramos de pasta blanca aumentan el azúcar en sangre más rápidamente que 100 gramos de pasta de atún y tomate y también son menos saciantes)
- No ingiera comidas demasiado abundantes sino que divida la "ingesta calórica en al menos cuatro / cinco comidas al día; de hecho, recuerde que no solo la calidad sino también la cantidad de nutrientes consumidos con la dieta es muy importante para mantener bajo control el azúcar en sangre". (com "creo que una cucharadita de azúcar, a pesar de tener un índice glucémico alto, provoca un aumento de glucosa en sangre más bajo que 100 g de pasta integral)
- Nunca combine dos alimentos ricos en carbohidratos en una misma comida (almuerzo o cena), así, por ejemplo, no coma pan y pasta, pan y papas o arroz y postre al mismo tiempo. En cambio, se recomienda la asociación de estos alimentos con otros ricos en fibra como las verduras.
- Aprenda a cocinar mientras ahorra grasas y aceites tanto como sea posible, posiblemente agregándolos crudos al final de la cocción.
- Reducir el consumo de sal (sin excluirla por completo de la dieta), seguir prefiriendo la yodada y potenciar el sabor de los alimentos con especias, limón o vinagre tradicional / balsámico
Alimentos para evitar o moderar
LUZ ROJA: abstención o consumo esporádico
- Margarina con grasas hidrogenadas
- Espíritu
- Manteca de cerdo - tocino - salchichas - cerdo graso - carnes grasas
- Quesos grasos
- Embutidos grasos (salami - mortadela - coppa - despojos)
- Comida frita
- Dulces, snacks
- Rojo huevo
- Bebidas endulzadas
- Manteca
- Aceites tropicales
LUZ DE TRÁFICO NARANJA: consumo moderado
- Grasas vegetales no hidrogenadas
- Quesos semigrasos
- Carnes rojas semigrasas
- Leche entera y yogur
- Vino y cerveza
- Pasta fresca
- Jamón cocido, mota
- Techos
- Fruta seca
- Crustáceos, anguila, capitone
- Fruta azucarada (higos, uvas y plátanos) especialmente si está madura
- Jugos de fruta
LUZ DE TRÁFICO AMARILLA - no abusar de ella
- Aceites vegetales crudos
- Carnes magras
- Leche semidesnatada yo yogur
- Quesos magros
- Huevo entero
- Jamón magro crudo, bresaola
- Cerdo magro
- Pasta o arroz
- Patatas
- Pan de molde
- Clara de huevo
- Leche y / o yogur completamente desnatados
- Pescado (al menos 3-4 veces a la semana, mariscos y moluscos solo una vez a la semana)
- Legumbres con o sin pasta (frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, habas)
Alimentos recomendados
LUZ DE TRÁFICO VERDE: PARA CONSUMIR LIBREMENTE
- Sopas de verduras de temporada (preferible: espárragos, acelgas, brócoli, alcachofas, champiñones, escarola, espinacas, repollo, calabaza, calabacín)
- Fruta fresca sin azúcar
- Verduras en general
Dieta de ejemplo para el síndrome metabólico "
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