Algunos ejemplos de granos integrales fácilmente disponibles son:
- Trigo (trigo duro, trigo blando, espelta mediana y pequeña, espelta, kamut, etc.) y harinas afines (incluyendo cuscús y bulgur), cebada, espelta, maíz y harinas afines, mijo, avena y harinas afines, arroz, arroz salvaje , centeno, sorgo, teff y triticale.
Otras semillas comestibles, definidas más correctamente pseudocereales, son producidos por especies pertenecientes a las familias Polygonaceae, Amaranthaceae y Chenopodiaceae.
Algunos ejemplos de pseudogranos integrales fácilmente disponibles son:
- Trigo sarraceno, quinua y amaranto.
A pesar de tener algunas propiedades nutricionales similares, las legumbres (familia Fabaceae) no entran en el grupo de los cereales o pseudocereales. Sin embargo, también se pueden procesar para obtener semillas descascaradas y harinas purificadas, por lo que también existen legumbres enteras y refinadas y harinas de leguminosas.
Para evitar dudas, muchas otras semillas comestibles como las de lino, chía, girasol, cártamo, algodón, cáñamo, sésamo, amapola, frutos secos, etc., si no han sido previamente procesadas (exprimidas), no poseen ninguna característica común. a cereales y pseudogranos integrales.
Los cereales integrales (y sus derivados) contienen todas las partes comestibles de la semilla (salvado, germen y endospermo), a veces en porcentajes ligeramente diferentes. En el caso de que sean sometidos a procesamiento (romper, triturar, enrollar, soplar, extruir y / o cocinar), el producto alimenticio debe reforzarse para proporcionar la misma reserva de nutrientes que se encontró en las semillas originales. La mayoría de las harinas de trigo integral son alimentos refinados y posteriormente agregados.
, gracias a la disminución de los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos, lo que se traduce en una moderación global del 26% en las patologías coronarias.
El consumo de cereales integrales también tiende a ser inversamente proporcional a la incidencia de otras enfermedades, como la hipertensión, la diabetes mellitus tipo 2 y la obesidad (también factores de riesgo cardiovascular).
Cuanto mayor sea la similitud del cereal con su forma natural, mayor será el impacto en el metabolismo humano.Los cereales integrales son menos calóricos y tienen un mayor poder saciante y una digestión y absorción más lenta; todo esto se traduce en la reducción de dos parámetros fundamentales: la glucemia. carga y el índice glucémico, ambos responsables de los picos de insulina y la predisposición a la resistencia a la insulina (agravada por un estilo de vida sedentario).
Para concluir, también es necesario precisar que no se recomiendan los cereales integrales en caso de diarrea y tendencia a la mala absorción. De hecho, además del componente fibroso, los cereales integrales son más ricos en elementos antinutricionales llamados fitatos. Estos últimos son quelantes de determinadas sales minerales como el calcio y el zinc (reducen su absorción), pero son casi totalmente degradables con la cocción y fermentación de las levaduras.
. Este, principalmente del tipo insoluble, es un elemento nutricional que previene el estreñimiento (en asociación con las cantidades adecuadas de agua), lo que mejora el trofismo de la flora bacteriana del colon (aunque no tanto como la fibra soluble), lo que promueve la saciedad. , que retarda la digestión y modula la absorción nutricional. De hecho, la fibra ayuda a reducir la absorción y reabsorción (sales biliares) de las grasas (incluido el colesterol) y a ralentizar la de los azúcares, evitando picos de azúcar en sangre e insulina.
Los cereales integrales tienen una mayor concentración de sales minerales (o más bien llamadas "cenizas") y vitaminas. Respecto a la primera categoría, la de mayor interés es sin duda el magnesio (sumamente importante para los deportistas); en cuanto al segundo grupo, sin embargo, niveles más altos de todas las moléculas solubles en agua del grupo B y de la E liposoluble ( tocoferoles).
Los cereales integrales contienen menos carbohidratos, más proteínas (siempre de valor biológico medio) y más lípidos. Respecto a estos últimos, recuerda que su porcentaje varía según la cantidad de germen de trigo y que la composición es propia de ácidos grasos poliinsaturados (algunos de los cuales son esenciales) y la presencia de vitamina E.
de comida.La mera expresión "harina" no es un indicador claro del contenido de fibra en el producto; además, si se declaran tanto "harina de trigo" como "harina de trigo integral" (sin especificación alguna sobre la proporción), el alimento podría contener un porcentaje entre el 1% y el 51% de harina integral.
Esta conciencia es fundamental para orientarse en la elección de los distintos productos. Por ejemplo, muchos tipos de pan son de color marrón (con la adición de melaza o caramelo) para que adquieran la apariencia de un producto integral.
En otros casos, la harina integral está presente pero representa un ingrediente cuantitativamente marginal.
En definitiva, contrariamente a lo que se podría creer, la presencia de cereales integrales (o sus harinas) no siempre es un buen indicador de "alto porcentaje de fibra".
En algunos productos, el aumento de fibra se obtiene gracias a la adición de salvado, legumbres u otros ingredientes de origen vegetal. Sin embargo, debe recordarse que un grano integral "verdadero" no debe considerarse como tal si está privado del germen. Este, que representa el componente lipídico de las semillas, es fácilmente perecedero (por enranciamiento) pero también muy nutritivo (ácidos grasos esenciales y vitamina E).
En la legislación italiana, la definición de harinas del Decreto del Presidente de la República 187 se refiere únicamente al contenido de cenizas, proteínas y acidez. Además, la circular 168 no hace referencia al germen y se limita a definir los parámetros de un "alimento integral" en función del contenido de harina integral. Sin embargo, conviene precisar que la situación es bastante compleja y no se puede resumir en unas pocas líneas; de hecho, si a primera vista el germen no parece indispensable para caracterizar un producto integral, se hace referencia al respeto de las "características del cereal integral original".
Un ejemplo diferente es el canadiense. Allí, cualquier alimento que, además de contener la cantidad típica de fibra, pueda ser sometido a la eliminación del germen MA hasta un valor máximo del 70%, se etiqueta como "grano integral" o "producto integral". Los compradores también pueden identificar alimentos de mayor calidad nutricional gracias a las palabras "100% de cereales integrales o harinas", es decir, que contienen toda la porción del germen.
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