Por este motivo, dependiendo de la condición objetiva y subjetiva, se pueden recomendar algunos ejercicios en lugar de otros.
Por otro lado, ambas variables esconden numerosas facetas, que a su vez requieren una evaluación rigurosa y una redacción igualmente certera del protocolo. La edad, el sexo, las condiciones o patologías incómodas, el nivel de rendimiento, el estado nutricional, la historia deportiva, etc. factores discriminantes esenciales en la planificación anual y en la planificación de los entrenamientos.
Sin embargo, con objetividad se podría decir que los dos elementos de mayor espesor son la función basal (es decir, la potencial, que debe tener en cuenta los límites personales, pero también el margen de mejora) y los objetivos (si están relacionados con la salud, preventivos). , rehabilitación, deportes, etc.).
En este artículo intentaremos entender mejor cómo elegir el tipo de entrenamiento y sobre todo cómo gestionarlo, de forma global, para optimizar la salud del aparato locomotor.
historia del tema. Por tanto, ante todo, encontramos el punto de vista del paciente; o síntomas e impresiones.
En definitiva, si tuviéramos que hacer una evaluación funcional referida a una muestra de hombres y mujeres mayores de 60 años, sin antecedentes deportivos, el primer paso sería preguntar / sí:
"¿Tiene dificultad para" realizar las actividades diarias normales? ¿De ser asi, cuales? "
A partir de la respuesta, podemos comenzar a insertar un punto de vista externo, con evaluaciones objetivas.
Por ejemplo, para entender el grado de fuerza de los miembros inferiores, podríamos realizar / solicitar un ejercicio sencillo:
"Siéntese y levántese consecutivamente de su silla tantas veces como sea posible sin usar las manos".
O:
"Toca los dedos de los pies doblando el torso hacia adelante, descalzo".
O de nuevo:
"Realizar círculos de brazos".
En el caso de que persistan problemas importantes en una o más funciones del aparato locomotor, será necesario elegir "si" y "cómo" intervenir - refiriéndose a un profesional de la patología, o recuperando fuerza, flexibilidad, elasticidad o movilidad. con entrenamientos específicos.
Por poner otro ejemplo concreto, si existe dolor agudo en el coxo-femoral (articulación de la cadera sobre el fémur), puede ser una buena idea recomendar una visita al ortopedista para descartar la presencia de artrosis, artritis, etc.
En este caso, sería conveniente adaptar el programa dedicando sólo unos pocos ejercicios - y exclusivamente a la movilidad - a esta articulación específica, a la espera de nuevas investigaciones.
Paralelamente, los músculos de soporte, como el cuádriceps femoral y los isquiotibiales, deben mantenerse tróficos; Las máquinas isotónicas como la extensión de piernas y el curl de piernas vendrán en nuestra ayuda.
Al observar una marcada dificultad para flexionar el torso, se debe dar prioridad a la comprensión del músculo o articulación limitante, tratando así de construir un entrenamiento específico.
La movilidad del hombro también puede requerir una intervención de manera similar, a menos que el problema sea una limitación debido a síntomas dolorosos; en ese caso, las posibilidades son más probables 2: compromiso tendinoso de uno o más elementos del manguito rotador, artrosis o calcificaciones. En ambos casos, el ortopedista deberá expresarse al respecto.
Si, por el contrario, la evaluación funcional se realizara sobre materias deportivas, sería casi imprescindible aplicar pruebas de aptitud sobre la disciplina en cuestión.
y por lo tanto útil para prevenir la sarcopenia en mayores de 60 años;Todo esto, además de promover la salud, aumenta significativamente la calidad de vida.
Los ejercicios de fuerza deben dividirse de acuerdo con los músculos involucrados.
- Muslos y glúteos: sentadillas libres (posiblemente sentadillas con barra), estocadas (posiblemente con mancuernas o barra), extensión de piernas, flexión de piernas, prensa de piernas. Menos aplicable, incluso si es extremadamente efectivo para la participación de la espalda, el peso muerto con barra, también variantes útiles con piernas rectas, o los buenos días (alternativa);
- Pectorales: flexiones (también llamadas "flexiones"), press de banca plano / inclinado con barra / mancuernas, cruces de mancuernas / cables, varias máquinas de fuerza (máquina de pectorales, peck-deck, press de banca, etc.);
- Espalda: pull-ups (o pull-ups) posiblemente facilitados con elásticos (todas las asas), máquina de remo con barra / mancuernas (todas las asas), máquina de poleas, máquina de remo, etc.
- Abdominales: crujido, crujido alterno, crujido inverso, abdominales, plancha frontal (regular o en los codos) plancha lateral, puente lateral, vacío;
- Lumbar: hiperextensión del torso, de pie o en un banco específico (también con mancuernas u otro lastre), o en el suelo con el cuerpo libre en isometría;
- Deltoides: elevaciones laterales con mancuernas / cables, elevaciones frontales con mancuernas / cables, elevaciones de 90 ° con mancuernas / cables, press militar o press de hombros, tirones al mentón (útil para involucrar el trapecio);
- Bíceps y otros flexores del antebrazo: curl con mancuernas / barra / cable, sentado o de pie, alternos o bilaterales, con rotación del antebrazo y diferentes agarres;
- Tríceps: inmersión paralela posiblemente facilitada con elástico, prensa francesa con barra, retroceso con mancuernas, flexión con cable, etc.
- Pantorrillas: flexiones plantares, mono-nalgas o bilaterales, cuerpo libre o en pantorrilla-máquina (o en prensa).
Ejercicios de resistencia
Dependen del tipo de actividad disfrutada o concedida.
Generalmente, partimos de caminar o pedalear, al aire libre o en máquinas de fitness (cinta de correr o bicicleta estática). Más raramente de la natación básica u otras actividades como piragüismo o remo.
La resistencia duradera implica la activación únicamente del metabolismo aeróbico, por lo que será suficiente partir de un volumen e "intensidad" bajos (por ejemplo, 3 entrenamientos semanales de 30 "a ritmo lento), incrementándolos progresivamente y sobre todo en términos de duración.
Incluso aumentando la velocidad, o insertando, por ejemplo, corriendo, la intensidad siempre estará por debajo del umbral anaeróbico, es decir, a un ritmo sostenible hasta una hora y más.
La resistencia a corto plazo, por otro lado, requiere la participación de la producción de ácido láctico. Hace que su frecuencia cardíaca y respiratoria aumenten mucho.
Si desea utilizar los medios de resistencia duradera, es posible orientarse hacia este propósito alternando repeticiones rápidas con recuperaciones pasivas o activas. Esto provoca que se supere el umbral anaeróbico con un aumento del lactato y un aumento progresivo de la capacidad para eliminarlo.
Si, por el contrario, quieres desarrollar este tipo de resistencia orientada a la fuerza, puedes utilizar tanto los ejercicios descritos anteriormente como otras ejecuciones diferentes (como burpees o varios ejercicios de kettlebell) organizados en circuitos especiales.
Flexibilidad, elasticidad y movilidad articular
Sería impensable describir satisfactoriamente este tipo de ejercicio en unas pocas líneas.
Por eso nos limitaremos a describir los criterios generales a respetar para que la formación sea rentable.
En primer lugar, tanto los protocolos de flexibilidad y elasticidad, como los de movilidad, nunca deben realizarse en frío o incluso con los músculos agotados.
En segundo lugar, los estímulos deben estar lo suficientemente cerca unos de otros; alrededor de 3 sesiones a la semana, quizás para combinar con otras sesiones, son la solución promedio recomendada.
Cada ejercicio deberá repetirse de una a tres veces, cuidando de prolongar las tensiones musculares y curar la amplitud de los movimientos durante un tiempo suficiente (de 10-30 "" para los neófitos, o incluso más).
Habilidades de coordinación
A menudo pasados por alto, son muy importantes.
La formación no es fácil, ya que a menudo requiere ejercicios bastante complicados que requieren la supervisión de un técnico.
Es por eso que muchos prefieren matar "dos pájaros de un tiro" centrándose en el entrenamiento funcional.
Este tipo de entrenamiento requiere (o debe) realizar gestos cercanos a los de la vida cotidiana, complejos, multiarticulares, en los que la complejidad de los patrones motores desarrolla reflejos, agilidad y equilibrio.
