Editado por Dr. Gianfranco De Angelis
Si evaluamos los grupos musculares en base a dos criterios, el estético y el funcional, ninguno es más importante que la zona abdominal.
Aspecto funcional
Los músculos del abdomen encierran, sostienen y protegen algunos de los órganos más importantes de nuestro cuerpo, como el estómago, el hígado y los intestinos, dentro de la zona protegida por los abdominales tienen lugar procesos vitales como la digestión, la absorción y la "evacuación". Mantener estos músculos en perfecto estado significa, por tanto, mantener en óptimas condiciones todos los órganos contenidos en la cavidad abdominal. Desafortunadamente, a menudo sucede que estas funciones están muy reducidas e indudablemente irregulares, debido a la pérdida de tono de estos músculos; se debe a la casi total falta de movimiento de los abdominales, este es el discurso sobre el aspecto funcional de los músculos del abdomen.
Apariencia estética
Si, por el contrario, consideramos el aspecto puramente estético, también en este caso la valoración sitúa a la musculatura abdominal en los primeros lugares de la lista de importancia, ya que ninguna otra zona le da al cuerpo ese aspecto clásico y atlético a la vez. Si tienes todos los músculos del cuerpo apenas visibles pero a la vez presentan un perfecto desarrollo de la zona abdominal, esto será suficiente para obtener consentimiento y admiración. Por el contrario, si has conseguido desarrollar considerablemente todos los músculos del cuerpo mientras la zona abdominal permanece lisa, deslustrada y desprovista de tono, el efecto es el de una mancha en una obra maestra o un desgarro en un vestido nuevo, sería perder. es decir, todo mérito y trabajo.
Para probar la opinión de la gente común, basta con entrar en el tema del desarrollo muscular. Siempre encontrarás a alguien que no valora ni siquiera critica un cuerpo excesivamente musculoso pero si llevas el tema a los abdominales, enseguida todo el mundo te pregunta cómo obtener su desarrollo y su tono.
Ejercicio para los abdominales
No es posible ignorar lo que la naturaleza crea y dispone. Estableció que los abdominales tienen una tarea precisa y fundamental; prevenir o simplemente no apoyar esta tarea, dejar que los músculos del abdomen caigan en desuso e inercia, tarde o temprano significa pagar las consecuencias. Estas consecuencias se denominan acumulación de grasa, pérdida de tono, luego atrofia muscular y deformación del cinturón abdominal. Esto debería ser suficiente para estimular a cualquiera a dedicar al menos un cuarto de hora al día a entrenamientos de los músculos abdominales El hombre común no necesita practicar ejercicios especiales o realizar técnicas sofisticadas para obtener la forma y el tono de la zona abdominal. Le basta con realizar unas series de elevaciones de piernas y abdominales tumbado en el suelo, o mejor dicho en un banco de abdominales, y la zona en cuestión recibirá el estímulo necesario para mantenerse en una forma apreciable. Después de todo, los abdominales no son músculos, difíciles de desarrollar, los que fallan es porque cometen el "error de no equilibrar la relación calórica" ingesta y consumo "de los alimentos (es decir, los ingresos superan los gastos). El resultado es una acumulación lógica que acaba irremediablemente en la zona abdominal, en este caso es necesario regular la dieta consumiendo menos calorías durante las comidas o "quemar" más calorías con una "actividad física vigorosa". Es necesario agregar que la calidad de los alimentos también es de fundamental importancia: por lo tanto, crear una cultura al respecto.
Volviendo al "entrenamiento de la zona abdominal", la discusión se vuelve un poco más compleja si se dirige a la categoría de deportistas que se especializan en el desarrollo de la musculatura abdominal a nivel competitivo. Hoy en día todo el mundo es consciente de lo importante que es. es presentarse a una competición. fitness con la musculatura abdominal en perfecto estado, sin sombra de grasa, con sugerentes relieves y detalles sensacionales. Estos últimos ahora forman parte del "kit" de musculatura abdominal de todo deportista que se precie. De hecho ya no basta con aparecer con abdominales y oblicuos relevantes, sino que es necesario extender su desarrollo a la zona adyacente, encontrando pequeños detalles como los músculos intercostales y los grandes dentados. No hace falta decir que cuando todo esto está perfectamente desarrollado y definido, toda la zona adquiere un aspecto muy espectacular, las elevaciones regulares de piernas y tronco resultan insuficientes para conferir a los abdominales esa característica, que involucra no solo la zona entre la región pélvica y el diafragma, pero alcanza la parte inferior y lateral del tórax, de especial importancia son los músculos intercostales y el gran dentado, que representan el punto de unión entre los músculos pectorales y la zona abdominal. A estas alturas, para obtener un buen equilibrio de toda la zona, ya no es posible descuidarlos. El tono de los músculos intercostales se obtiene practicando una torsión particular del torso durante los movimientos de los abdominales y oblicuos con exhalación profunda. No es necesario enfatizar que se debe buscar el desarrollo de estos músculos solo cuando tanto los abdominales como los oblicuos estén en óptimas condiciones, no tendría sentido especializarse en los detalles cuando faltan los efectos principales.
Ahora intentaré enumerar las distintas fases de un entrenamiento para la zona abdominal. Empiezo diciendo que es muy difícil presentar un programa estandarizado que pueda ser adecuado para todos, ya que es prácticamente imposible encontrar individuos con las mismas reacciones. , y sobre todo las mismas necesidades.
El trabajo de la musculatura abdominal debe basarse en un entrenamiento progresivo, no tanto por la duración de la sesión, como por la intensidad del entrenamiento. Por lo tanto, hay una fase inicial a nivel de principiantes, con un máximo de dos series de elevaciones de piernas y la misma cantidad de abdominales acostados sobre una alfombra del piso. No es improbable que durante los primeros entrenamientos para el abdomen algunas personas sientan mareos, náuseas o incluso vómitos: esto es solo una consecuencia lógica de una larga inactividad. Después de unas pocas sesiones, los músculos ya se habrán acostumbrado y requerirán más exigencia. trabajar.
Un deportista avanzado, cuyo objetivo es lograr un desarrollo completo y perfecto de toda la zona abdominal, debe realizar un ejercicio para la "parte inferior", uno para la "parte superior", uno para la "parte central" y otro para los oblicuos. Luego elija las elevaciones de las piernas al banco o la barra, luego las elevaciones del tronco en el banco inclinado;Se debe prestar especial atención a los giros: tronco ligeramente inclinado hacia adelante y realizar movimientos cortos (poca rotación) y rápidos, con el fin de ejercitar completamente los músculos oblicuos internos y externos.
Haz el ciclo tres veces seguidas para completar doce series en total. El número ideal de repeticiones debería ser alrededor de 15; pero algunos pueden trabajar sus músculos con menos repeticiones, mientras que otros pueden preferir hacer más. Sin embargo, estos detalles no son de gran importancia.
Respecto a la cuestión de si es preferible entrenar la zona abdominal al inicio o al final de la sesión, es necesario hacer una breve pero imprescindible aclaración. Quienes inicien la sesión en ayunas, es decir al menos tres horas después de la comida principal o por la mañana en ayunas, pueden entrenar inmediatamente los abdominales y esta práctica permitirá un excelente calentamiento general de todo el cuerpo con beneficios generales indudables. Por el contrario, si se acostumbra tomar un refrigerio ligero una hora antes del entrenamiento para tener una mayor reserva de energía durante el entrenamiento, es recomendable ejercitar la musculatura abdominal al final de la sesión.
Algunas personas con torso largo y piernas cortas tendrán dificultades para realizar elevaciones de tronco y notarán que la parte superior del abdomen no responderá perfectamente o se quejarán de molestias o dolor en la zona lumbar, por lo que sería recomendable reemplazar este ejercicio con un tipo alternativo de abdominales. Por el contrario, los individuos con conformación morfológica opuesta, es decir con piernas largas y tronco corto, tendrán alguna dificultad para levantar las piernas y tendrán dificultad para realizar movimientos de elevación de piernas con sobrecargas o se quejarán de dolor en el espalda baja, por lo que sería recomendable ejercitar la parte baja del abdomen con movimientos de descarga de la columna como las elevaciones de las piernas a los paralelos. Sin embargo, el consejo es ejercitarse constantemente y personalizar la rutina de ejercicios para los abdominales, quizás guiándose en la elección de los ejercicios por un entrenador especializado.
Además, hay que tener en cuenta que, si el objetivo final es el desarrollo completo y definido de toda la zona abdominal, la dieta es de fundamental importancia.
