Dieta ideal para la maduración

y requiere una adecuada ingesta químico-nutricional; com "es deducible, las funciones nerviosas y cognitivas no son una excepción.

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En este breve pero exhaustivo artículo, intentaremos comprender mejor qué, cuánto y cuándo comer para apoyar de manera óptima la actividad de estudio. Dado el período del año, en el que miles de estudiantes participan en la "gran final" de la escuela secundaria. Más arriba, discutiremos con más precisión la dieta ideal de la maduración.

además "pero los alimentos y bebidas, así como los suplementos," no hacen milagros "

A la nutrición se le debe dar el papel que se merece y nada más. A menudo, la debilidad y el agotamiento son verdaderas "coartadas" (excusas) o síntomas atribuibles a otros factores como, por ejemplo, la sobrecarga emocional y el estrés, el abuso de alcohol o las drogas (incluso las leves ), sobreentrenamiento (sobreentrenamiento, para deportistas, por supuesto), etc.

/ Ahora. Por lo tanto, un sujeto que "estudia mucho" durante 6-8 horas al día, a diferencia de uno que no hace nada, necesitaría alrededor de 440-580 kcal más.

Lo que no debemos olvidar, sin embargo, es que en condiciones normales el cerebro funciona con glucosa. El sistema nervioso central (SNC, que consiste en el cerebro y la médula espinal) es de hecho:

1. Libre de acción de la insulina
2. Incapaz de oxidar los ácidos grasos.
3. Relativamente capaz de utilizar cuerpos cetónicos
4. Totalmente dependiente de la glucosa.

¿Qué significa? Sencillo. En primer lugar, las células nerviosas no tienen receptores GLUT y, por lo tanto, no necesitan la administración de insulina para capturar la glucosa de la sangre. Esto es bueno, porque incluso en condiciones de producción de hormonas deficiente o sensibilidad deficiente del receptor (ver resistencia a la insulina y diabetes mellitus), asumiendo un nivel normal de azúcar en sangre, el cerebro puede funcionar normalmente.

En el segundo caso, sin embargo, hay que recordar que la glucosa, además de ser el principal combustible, es fundamental para el cerebro y con un margen de tolerancia muy modesto. A diferencia de los músculos, por ejemplo, el tejido nervioso no puede obtener energía de la grasa. Obviamente entonces, no tiene la posibilidad de realizar la neoglucogénesis, lo que el hígado cumple para todo el organismo, por lo que si por diversas razones la glucemia sufriera una modificación significativa, el cerebro pagaría los costos. Afortunadamente, el organismo sano está dotado de una modulación extremadamente sensible, que activa varias hormonas y es capaz de mantener constantemente niveles normales de glucosa en sangre.

Sin embargo, muchos no saben que, además de la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre), la hiperglucemia también tiene efectos nocivos sobre el funcionamiento del SNC. Además, pueden afectar significativamente la eficacia y eficiencia del cerebro:

• La cetosis ácida, por exceso de cuerpos cetónicos en sangre que, en personas sanas, aumentan principalmente por hábitos alimentarios inadecuados (ver dieta cetogénica fuera de control). De hecho, hasta cierto límite, estos no parecen comprometer cualquier proceso nervioso y por el contrario, constituyen un sustrato secundario pero, una vez superado cierto umbral, tienden a crear muchos síntomas incómodos.
• Desequilibrio hidrosalino, debido a la falta de agua y minerales, en particular magnesio y potasio
• Hipovitaminosis, especialmente de las vitaminas hidrosolubles del complejo B, moléculas hidrosolubles que, teniendo una función principalmente coenzimática, intervienen en una serie innumerable de procesos celulares, por lo que es lógico que una deficiencia también afecte negativamente a la función cerebral.

y funciones corporales. Tiene en cuenta la edad, el sexo (porque está relacionado con la masa muscular), la constitución, el tipo morfológico y el nivel de actividad física (incluida la actividad motora)

Debidamente dividido entre las comidas, que deben ser al menos cinco, preferiblemente organizadas de la siguiente manera: desayuno (15% del total de calorías), refrigerio I (5%), almuerzo (40%), refrigerio II (5%), cena (35%). ); algunos también prefieren incluir un snack III, pasadas unas dos horas desde el final de la cena, en este caso es recomendable quitar el 5% de las calorías del almuerzo

Bien distribuidos entre los macronutrientes energéticos, más o menos de la siguiente manera:

• Proteínas, en una cantidad de aproximadamente 1,5 g / kg de peso fisiológico (es decir, normal), mejor si 1/3 de las cuales son de alto valor biológico, o de fuentes animales (huevos, carne, pescado, leche y derivados)
• Lípidos, en el 30% del total de calorías. Los esenciales, omega 3 y omega 6, deben tener una importancia total de alrededor del 2.5% (omega-3 0.5% y omega-6 2.0%). Los saturados e hidrogenados no deben exceder 1/3 de los totales. La conformación trans debe evitarse en la medida de lo posible. Debe tenerse en cuenta que, con un uso razonable de aceite de condimento, ya es posible alcanzar aproximadamente la mitad del requerimiento de grasa.
• Hidratos de carbono, que representan toda la energía restante (en promedio 55%), la mayor parte es de tipo insoluble, complejo, es decir, constituido por el almidón contenido en cereales, legumbres, patatas y derivados. Los solubles, que aportan todos los alimentos dulces, no deben superar el 10-18% (según se incluyan o no los de verduras, frutas y leche)

Con suficientes suministros de moléculas esenciales, que incluyen:

• Aminoácidos: los 8-9 aminoácidos esenciales son esenciales para la síntesis proteica de enzimas, neurotransmisores, receptores, etc., necesarios para el buen funcionamiento de todos los metabolismos celulares.
• Ácidos grasos: especialmente los biológicamente activos, por lo que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) están implicados en la función nerviosa. Esto no significa que se pueda obtener una ventaja incrementándolos, pero no se puede descartar que una deficiencia pueda ser problemática. Especialmente los peces de mar, como el pescado azul o los peces que viven en mares fríos, son ricos en EPA y DHA, pero también en krill y algas.
• Vitaminas: todas son muy importantes, pero como hemos dicho, juegan un papel determinante los factores coenzimáticos hidrosolubles del grupo B. Se encuentran contenidas en los alimentos vegetales y animales, por lo que la única forma de garantizar su pool completo es siga una dieta variada.
• Minerales: también en este caso, nadie debe ser excluido. El magnesio y el potasio, junto con el agua, aseguran una adecuada homeostasis de los fluidos corporales. Luego, varios minerales intervienen en los procesos de las células nerviosas, así como el hierro, el calcio y el zinc, pero su presencia suele estar regulada por mecanismos reguladores que no sufren alteraciones en El corto plazo significa que cualquier deficiencia en la dieta tendría repercusiones evidentes solo en el caso de desnutrición severa y prolongada. Para tomarlos todos, se aplica el principio de una dieta variada.

Tener los niveles adecuados de otros factores nutricionales como:

• Agua: en general, en ausencia de sudoración, debe tomarse en cantidades de 1 ml / kcal ingeridas con la dieta (en una dieta de 2000 kcal, por ejemplo, se necesitan unos 2 litros de agua al día). Recuerda que el agua también está incluida en la comida, por lo que el que debes beber debe corresponder a la fracción restante.
• Fibras, para asegurar "una adecuada función intestinal. El intestino, no lo olvidemos, tiene una profunda afinidad con los mismos neurotransmisores del sistema nervioso". Por lo tanto, una condición estresante puede modificar su peristaltismo y crear estreñimiento o diarrea. Un buen aporte de fibra soluble (más presente en frutas y verduras) puede mejorar tanto una situación como la otra
• Antioxidantes no vitamínicos o minerales: por ejemplo, polifenoles vegetales, que protegen del estrés oxidativo y algunos favorecen la elasticidad capilar. No afectan significativamente la capacidad de estudio, pero una carencia total en la dieta solo puede ser un factor negativo para el equilibrio nutricional
• Colesterol: sin ir demasiado lejos en los méritos, dado que no es relevante para el tema del artículo, sugerimos no superar los 300 mg / día de colesterol dietético.