Legumbres: que son y como comerlas
Legumbres (legumbres, Fabaceae o Papilionaceae) son alimentos de origen vegetal; más precisamente, se trata de semillas encerrado en un vaina; pertenecen al orden de Fabales, por lo tanto, no se trata de cereales ni bayas u otras verduras.
Las legumbres se comercializan bajo diversas formas de conservación; los frescos se pueden encontrar fácilmente en los puestos de frutas y verduras en el período de cosecha. Cada especie es única: las habas y los guisantes están disponibles a fines de la primavera, mientras que los frijoles (según la variedad), las lentejas y los garbanzos están disponibles en verano. Las legumbres también están disponibles en conserva en latas, en cuyo interior se sumergen en el correspondiente líquido de cocción y conservación. Finalmente, las legumbres se pueden almacenar a temperatura ambiente de manera óptima después del secado; este último método permite no utilizar grandes cantidades de sal (NaCl ) y mantiene cierta integridad nutricional.
NÓTESE BIEN. Las legumbres secas, a excepción de las lentejas, requieren un período de remojo en agua FRÍA antes de cocinarlas, lo cual es esencial para la rehidratación de la semilla.
Las funciones de las legumbres en la cocina Hay muchos. Al tener una buena composición de almidón, pueden reemplazar (¡y a menudo sería deseable hacerlo!) Productos a base de cereales y patatas (excepto el pan que requiere gluten, que está ausente en las legumbres). Al mismo tiempo, gracias a la típica abundancia de proteínas, si se combinan adecuadamente con otros alimentos, las legumbres pueden alcanzar un valor biológico (VB) que puede sustituir a los alimentos de origen animal. Para obtener más información, consulte el artículo: Proteínas de leguminosas.
A nivel práctico, las legumbres se pueden utilizar guisadas en lugar de pasta o arroz, hervidas, escurridas y enfriadas como acompañamiento de platos, y cocidas junto con cereales para conseguir un VB similar al de las proteínas del huevo.
Funciones
Las legumbres tienen funciones tanto nutricionales como extra-nutricionales.
Propiedades nutricionales
Los aspectos nutricionales de las legumbres se pueden diferenciar en 1. Energía y macronutrientes, 2. Sales minerales y vitaminas.
- Energía y macronutrientes
- Función energética y aporte de carbohidratos: las legumbres frescas aportan una cantidad de energía bastante heterogénea; va desde 40kcal / 100g de habas, notoriamente bajas en calorías, hasta 115kcal / 100g de altramuces. Evaluando la energía introducida con las legumbres debemos recordar que, mientras que para las frescas y enlatadas no es necesario cambiar los valores de las tablas de composición de alimentos, para las legumbres secas es necesario corregir todos los nutrientes para un coeficiente de hidratación igual a 3 Una legumbre seca para remojar (por ejemplo frijoles secos) que aporta 300kcal / 100g, una vez rehidratado pesará 3 veces más, pero para la misma masa aporta 300/3 = 100kcal / 100g. En última instancia, todos los valores de legumbres secas de la tabla deben dividirse por 3.
La mayor parte de la energía introducida proviene de los carbohidratos; estos, incluso después de la cocción y el aumento relativo de la digestibilidad, todavía tienen un índice glucémico moderado (también gracias toda "abundancia de fibra dietética). - Ingesta de proteínas y lípidos: las proteínas que contienen representan aproximadamente 1/3 de las kcal totales. Estos, a pesar de tener una VB moderada, son deficientes sólo en metionina y cisteína; de ello se deduce que, al asociarlas con otras proteínas ricas en estos dos aminoácidos (como las de los cereales), pueden alcanzar un VB similar al de las proteínas animales.
Los lípidos contenidos son poliinsaturados, por lo tanto de buena calidad, pero cuantitativamente irrelevantes (1/15 de las calorías totales).
- Función energética y aporte de carbohidratos: las legumbres frescas aportan una cantidad de energía bastante heterogénea; va desde 40kcal / 100g de habas, notoriamente bajas en calorías, hasta 115kcal / 100g de altramuces. Evaluando la energía introducida con las legumbres debemos recordar que, mientras que para las frescas y enlatadas no es necesario cambiar los valores de las tablas de composición de alimentos, para las legumbres secas es necesario corregir todos los nutrientes para un coeficiente de hidratación igual a 3 Una legumbre seca para remojar (por ejemplo frijoles secos) que aporta 300kcal / 100g, una vez rehidratado pesará 3 veces más, pero para la misma masa aporta 300/3 = 100kcal / 100g. En última instancia, todos los valores de legumbres secas de la tabla deben dividirse por 3.
- Sales minerales y vitaminas
- Sales minerales: las legumbres aportan excelentes cantidades de hierro (Fe), potasio (K) y fósforo (P). La biodisponibilidad de estos minerales es limitada, pero considerando que (por ejemplo) casi ninguna mujer fértil alcanza la cantidad diaria recomendada de hierro (18 mg / día) con los alimentos (ver anemia de la mujer), complementar la dieta con legumbres puede ayudar al abordaje de estos. valores.
- Vitaminas: las vitaminas típicas de las legumbres son sobre todo tiamina (B1), niacina (PP), ácido fólico y biotina (vit. H).
El problema del meteorismo y los factores antinutricionales
Lo que generalmente frena a la población en el consumo de legumbres son los llamados "efectos secundarios", es decir, hinchazón y flatulencia.Este fenómeno es causado principalmente por la fermentación bacteriana del colon (intestino grueso) hacia algunas moléculas de glucosa, más precisamente dos oligosacáridos: rafinosa Y estaquiosa. El resultado es una producción más o menos abundante de metano que se absorbe en una parte muy pequeña, pero en su mayoría sufre "expulsión directa. Por otro lado, un mecanismo similar parece favorecer la reducción significativa de compuestos cancerígenos al disminuir el riesgo de cáncer". en el colon. En cualquier caso, limitar la aparición de meteorismo y flatulencia es posible tamizar en el molinillo de verduras (¡no licuar!) legumbres bien cocidas sin cáscara.
Sin embargo, conviene precisar que las legumbres también poseen algunas funciones antinutricionales; entre estas mencionamos in primis la ANTITRÍPTICA y ATIAMILASICA; durante la digestión de las legumbres es posible de hecho observar una reducción significativa de la eficacia digestiva hacia las proteínas (arriba al 40% por inhibición de la tripsina y de quimotripsina) y hacia los almidones (inhibición de amilasa); Por tanto, no es aconsejable consumir porciones excesivamente grandes (¡como todos los demás alimentos!), pero sobre todo asociarlas a grandes cantidades de alimentos proteicos. NÓTESE BIEN. Estos elementos antinutricionales pueden inactivarse mediante un cuidadoso tratamiento térmico.
Algunas moléculas también están presentes. quelante que dificultan la absorción de minerales, obviamente este es un aspecto que no anula totalmente el aporte de calcio y hierro ... pero de todos modos es bueno recordar su existencia.
Otros problemas pueden estar relacionados con el consumo específico de habas y guisantes por sujetos afectados por el favismo.
Legumbres contra el colesterol alto
Desde el punto de vista lípido-digestivo, la ingesta de legumbres reduce significativamente la absorción de colesterol; esto ocurre gracias a la acción quelante de las saponinas (glucósidos) y lecitina (esteroide vegetal) tanto sobre las moléculas de grasa exógenas como sobre las endógenas excretadas en el intestino por medio de la bilis NOTA: Las saponinas inyectadas por vía parenteral TAMBIÉN han mostrado un efecto metabólico beneficioso.
En definitiva, el consumo de legumbres está particularmente indicado en el control glucémico, en la prevención y tratamiento de dislipidemias, cáncer de colon y estreñimiento.
Bibliografía:
- Cereales y legumbres en la dieta para la salud. - A. Formenti, C. Mazzi - Nuevas técnicas - páginas 46-49
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