Pero el problema no está solo en las calorías, hay muchas otras funciones que pueden realizar las grasas, dependiendo de la diferente estructura química:
- en el bien (portadores de vitaminas liposolubles, constituyentes de células y otras estructuras orgánicas importantes);
- en los malos (favorecen el aumento de peso corporal, pero también la formación de placas ateroscleróticas en las arterias).
Por ello, aunque las grasas también son constituyentes imprescindibles de nuestra dieta, es recomendable no ingerir demasiadas, sobre todo cuando se trata de grasas de origen animal.
Antes de un entrenamiento o una competición es bueno evitar alimentos demasiado grasos como quesos cremosos, fritos, postres con nata y nata.
. Se conocen una veintena de aminoácidos diferentes y, dependiendo del número y orden en que se dispongan, existen diferentes tipos de proteínas. De los veinte aminoácidos solo ocho se consideran esenciales para nuestro organismo que solo puede obtenerlos de los alimentos, tanto de origen animal y vegetal.
Las proteínas son un material valioso e insustituible para el crecimiento, mantenimiento y renovación de todas las células del cuerpo. Pero cuando las calorías son escasas, por ejemplo en ayunas, el cuerpo pierde sustancias que no puede construir por sí mismo y de las que debe abastecerse de el exterior con alimentos que contienen todos los aminoácidos, que son los elementos más pequeños a partir de los cuales se forman las proteínas.
La necesidad de proteínas es particularmente alta precisamente en el período de desarrollo, especialmente en los jóvenes que practican deporte, por lo que los alimentos que aportan valiosos aminoácidos (leche y todos sus derivados, carnes, pescados, huevos, legumbres asociadas a los cereales) no deben faltar y no ser reemplazado impunemente por otros que no contengan todos los aminoácidos necesarios.
Sin embargo, dado que las proteínas también contienen nitrógeno, no debe exagerar las porciones de carne, huevos y quesos, ya que el exceso de alimentos con proteínas no mejoraría la fuerza de los músculos, pero obligaría a los riñones a trabajar horas extras para eliminar los residuos tóxicos de nitrógeno. .
Esto podría ocurrir no tanto con una nutrición normal, sino cuando los malos consejeros, incluido a veces el médico de familia o el médico deportivo, sugieren adiciones innecesarias o peligrosas de suplementos proteicos, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada.
Los estudiosos coinciden en que, para los niños que practican regularmente una "actividad deportiva, el requerimiento diario de proteínas debería ser de aproximadamente 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso, mientras que para los adultos sedentarios ya son suficientes de 0,8 a 1 g / kg".
Por lo tanto, al tomar un suplemento que contenga aminoácidos o proteínas de cualquier naturaleza, se debe tener cuidado de reducir la ingesta de otros alimentos ricos en proteínas con los alimentos.
En las 14 comidas principales de una semana, se recomienda consumir:
- carne: 3 - 5 veces, alternando todo tipo de carnes, incluida la bresaola y el jamón;
- pescado: 2 - 3 veces, preferiblemente pescado azul o pescado en rodajas, pescado de acuicultura o congelado, pero también atún en conserva;
- huevos: 2 veces;
- quesos: 2-3 veces;
- legumbres con cereales: 2-3 veces: (sopas de pasta y frijoles, arroz y guisantes, etc.)
Las proteínas que necesita un individuo sedentario son aproximadamente 0,8-0,9 g / kg / día.
En quienes practican deporte, esta necesidad aumenta:
- en determinadas fases del entrenamiento hay un aumento de la masa muscular;
- la proteína también se consume durante el entrenamiento;
- con el mismo peso corporal, el recambio es mayor porque la masa proteica es mayor (también aumenta del 14% al 21%);
- la formación en sí misma aumenta la rotación.
La necesidad diaria de proteínas en el deportista puede llegar hasta los 2,5 g por kg / día, sin embargo, es bueno que la ingesta proteica se distribuya en varios momentos del día:
- en cada comida no se absorben más de 30-35 g de proteínas
- si el aporte de proteínas se reparte a lo largo del día, los efectos del entrenamiento son mayores
Recuérdalo:
- El músculo se agranda si las fibras individuales aumentan de volumen (hipertrofia)
- "La hipertrofia ocurre si c" es la síntesis de nuevas proteínas
- El entrenamiento (contra la resistencia) constituye el "estímulo de entrenamiento" para la hipertrofia
- La síntesis de nuevas proteínas solo puede tener lugar si se dispone de la "materia prima", los aminoácidos.
No hay depósitos consistentes de aminoácidos en el cuerpo; Si toma todas las proteínas en una comida, es posible que no tenga "materia prima" (aminoácidos) cuando el cuerpo está en condiciones de sintetizar nuevas proteínas. La masa muscular aumenta menos de lo que podría.
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