La fuerza se puede expresar de diferentes formas y así crear "subtipos" de la misma:
- fuerza máxima o pura;
- fuerza rápida (llamada fuerza o poder explosivo);
- fuerza resistente.
Cuando hablamos de fuerza en el trabajo con sobrecargas, siempre nos referimos a la fuerza máxima que, nuevamente, muestra una variabilidad significativa según la modalidad requerida para superar la resistencia externa:
- fuerza concéntrica (superando la resistencia acortando el músculo);
- fuerza isométrica (compensa la resistencia sin modificar la longitud del músculo);
- fuerza excéntrica (opuesta a la resistencia superior que determina la extensión del músculo).
Cada tipo y cada expresión de fuerza requiere adaptaciones nerviosas (centrales y periféricas) y musculares - en la fuerza de resistencia, incluso cardiocirculatoria, pulmonar y metabólica - bastante diferentes, así como la importancia de cada una de ellas en el rendimiento es diferente.
, enzimas, citosol, etc. - es lo que determina la adaptación hipertrófica o de la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza específico en el culturismo se construye adoptando un estímulo mecánico de fuerza excéntrica, con una intensidad tan alta como para reclutar todas las fibras necesarias, logrando falla muscular interna en la serie y recuperándose adecuadamente, obviamente también es necesaria una dieta adecuada.
En caso contrario, en el protocolo de "hipertrofia se busca una intensidad levemente menor" para prolongar la duración del lance con el fin de obtener una producción significativa de ácido láctico -pero en todo caso reclutando todas las fibras- y, por el mismo motivo , se aumenta la densidad, reduciendo las recuperaciones. Además de la insuficiencia muscular interna, a menudo se busca el agotamiento total.
El entrenamiento de fuerza puro, por otro lado, es predominantemente concéntrico.
Los dos rasgos más importantes del entrenamiento de fuerza específico en el culturismo son:
- Intensidad muy alta (> 85%): para mayor control / coordinación neuromuscular y máximo reclutamiento de fibras. Volumen y densidad de trabajo, que junto con la intensidad establecen la carga total, deben manejarse de acuerdo con la fatiga general;
- Tiempos elevados de tensión muscular (TUT) y énfasis en la fase excéntrica y búsqueda de falla muscular (pero no solo; ver más abajo): para obtener el estímulo mecánico para el crecimiento de la fibra.
El resto es a expensas de la recuperación y la dieta: supercompensación.
